KLATKA:
Ławka prosta 4x 12-10 powt
rozpietki 3x 12 powt
Hantla zza glowy do gory 4x 10 powt
TRICEPS:
Prowstowanie ramion ze sztanga siedzac 4x 12-10 powt
prostowianie ramion ze sztangielkami (pozycja pochylona) 4x 10-8 powt
wyciskanie francuskie 4x 12 powt
2 dzien
Barki:
Sztanga zza glowy 4x 12-10 powt
unoszenie sztangielek bokiem 3x 10 powt
unoszenie hantli przodem 4x 12 powt
Biceps:
uginanie ramion stojac(gryf lamany) 4x 12/10/8/8 powt
modlitewnik hantle 4x 10 powt
sztangielki siedzac 4x 10 powt
sztangielki siedzac na kolanie 4x 12-10 powt
3 dzien
Nogi:
przsiady ze sztanga 4x 12 powt
łydki 3x 15 powt
Plecy:
MArtwy ciag 3x 12 powt
podciaganie sztangi w opadzie 4x 12-10
wyprosty na ławce skosnej 3x 12