PONIEDZIAŁEK
klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12 ,10 ,7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa do góry kat 45% ) ,12,10,8
3.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 12,10,7
4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry(kat 30-45 st szerokim uchwytem)12,10,7
triceps
(1)
1 Prostowanie reki zza głowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
3 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc (poprzez prostowanie utrzymując łokcie nieruchome) 12.10 8
ŚRODA
Bary:
(1)
1Unoszenie hantelek bokiem 12,10,10
2wyciskanie sztangi za karku 12,10,8
3Podciaganie linki wyciągu dolnego do szyi 12.12.8
4kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 12,10,10
5Unoszenie ramion bokiem w opadzie 12,10,8
6Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8
(1)
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 15,10.8
2 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
3 MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 15,10.5
4 PRZYSIADY WYKROCZNE: 15,10,5
PIĄTEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciąg ze sztanga 15.12.12
2.Wiosłowanie sztanga 12,12,10
3.ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12.10.8
4 Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim nachwytem za kark 12,10,10
5 Wiosłowanie hantelkami 12 10 8
Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc wąskim chwytem , 12,10,7-8
2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skrętem w oparciu o udo 12,,10 8
3. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc szerokim uchwytem , 12,10,7-8
4 Uginanie przedramion z hantelkami stojąc 12,10,8