Poniedziałek - Trening klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 4x12
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha na skosie 4x12
Ściąganie linek na wyciągu przed klacie tzw.bramka 4x12
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4x12
Wtorek Biceps + Triceps
Uginanie sztangielek naprzemian podchwytem/młotkowo (co tydzień zmieniam) 4x12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu z rączką 4x12
Modlitewnik - atlas 4x12
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12
Uginanie ramion za głowę sztangielkami 4x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
Prostowanie ramion podchwytem i nachwytem na wyciągu stojąc 4x12
Środa Barki
Unoszenia hantelek bokiem 4x12
Unoszenie hantelek naprzemian przed siebie 4x12
Wyciskanie hantelek nad głowę 4x12
Atlas do barków 4x12 na przód i 4x12 na tył barków.
Wyciskanie na maszynie Smitha zza głowy i z przed głowy 4x12
Czwartek Grzbiet
Ściąganie nachwytem do klaty na wyciągu bardzo szeroko 4x12
Ściąganie nachwytem za głowę na wyciągu bardzo szeroko 4x12
Ściąganie do klaty wąsko, ręce ułożone młotkowo 4x12
Podciąganie końca sztangi w opardzie - atlas 4x12
Podciąganie na drążku za głowę i do klatki 4xmax
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
Wznosy barków szrugsy 4x12
Piątek Brzuch i nogi
Brzuszki 4x12
Brzuszki na skosie 4x12
Unoszenie nóg w zwisie 4x12
Przysiady na hack maszynie 4x12
Wypychanie ciężaru na maszynie 4x12
Wspięcia na palce na hack maszynie 4x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 83
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: prawie 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: kanadyjkarstwo, kajakarstwo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: wszystko co się da, na max
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak - tylko dieta
Motywacja kluczem do sukcesu.