CEL
===
Zejść poniżej mojego set pointu (BF = 20%)
Moja budowa ciała: ekto-mezomorfik
---------------------------------------
PROPORCJE W DZIENNEJ KALORYCZNOŚCI
===
50% węgli (tylko złożone, proste ew. po treningu)
30% białka (z priorytetem na zwierzęce)
20% tłuszczy (z priorytetem na roślinne)
czyli dziennie w gramach: 190B : 50T : 315W [2500 kcal, zapotrzebowanie: ok 2900 kcal]
---------------------------------------
HORMONOGRAM POSIŁKÓW
===
Godzina kcal typ posiłku
6 100 przedtreningowy, jajko gotowane (bieganie 1h: pon, śr, pt)
9 750 pierwszy lub potreningowy (bieganie 1h: pon, śr, pt)
11 250
13 500 przedtreningowy (FBW / HIIT)
16 750 potreningowy (FBW / HIIT
19 250
---------------------------------------
POSIŁKI (wg kaloryczności, uwzględniam składanie czyli np. 750 = 500 + 250)
===
500 kcal [40B : 10T : 65W]
---
soczewica gotowana 100g
ser twarogowy chudy 50g
oliwka z oliwek 10g
---
groch gotowany 100g
ser twarogowy chudy 50g
oliwka z oliwek 10g
---
płatki owsiane 80g
mleko 200g
tuńczyk z puszki 100g
---
soja 100g
otręby 30g
===
250 kcal [20B : 5T : 30W]
---
ser twarogowy chudy 100g
marchewka 100g
jabłko 100g
oliwka z oliwek 5g
---
ser twarogowy chudy 50g
szklanka mleka
marchewka 100g
oliwka z oliwek 7g
---------------------------------------
SUPLEMENTY
===
Vita-miner (2 dziennie)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 82
Wzrost: 195
Obwód klatki: 97
Obwód ramienia: 32.3
Obwód talii: 85
Obwód uda: 55
Obwód łydki: 37
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20
Aktywność w ciągu dnia: siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: biegi 1h - 3x/tyg
trening siłowy 2h - 3/tyg
HIIT - 2x/tyg
Odżywianie: nieścisła (niezbyt dobrze rozplanowana) dieta redukcyjna :/
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: bieganie, trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Olimp Thermo Speed Extreme
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: niskowęglowodanowa