Wiek :17
Waga :67-68
Wzrost :185
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :5 miechow
Uprawiane inne sporty :koszykowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, hantle, czasami full silownia
Dieta : Masowa.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : nic.
Co myslicie o tym planie? Dobry dla mnie?
Poniedziałek:
PLECY+BICEPS
PLECY:
Martwy Ciąg(ew. "dzien dobry") 3s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 4s
Uginanie ramion z hantla(chwyt mlotkowy) 3s/4s
Uginanie ramoin z hantla(kolanko) 3s
Wtorek:
BRZUCH
Unoszenie kolan w lezeniu plasko
skrety tulowia w lezeniu
Środa:
Klatka+Triceps
KLATKA:
Wyciskanie na plaskiej ze sztanga(ew. hantlami) 4s
Wyciskanie na skosnej(glowa w gore/w dol) 3s
Rozpietki na plaskiej 4s
Triceps:
Francuskie wyciskanie lezac 4s
pompki w podporze tylem 3/4s
Czwartek:
Brzuch
To samo co we wtorek.
Piątek:
Nogi+Barki+przedramie
Nogi:
przysiady ze sztanga 4s
przysiady wykroczne 3s
uginanie nóg w lezeniu(z hantla miedzy stopami) 3s
Wspiecia stojac 4s
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow z hantla ew. sztanga(podchwyt) 3s
Uginanie nadgarstkow z hantla ew. sztanga(nachwyt) 3s
Sobota:
BRZUCH
Niedziela:Wolne
Zakres ruchu:
1seria: 12 powt.
2seria: 10 powt.
3seria: 8 powt.
4 seria: 8/6 powt.
Liczba SOG'ów nie jest wyznacznikiem wiedzy.
http://www.youtube.com/watch?v=PZ8lOzK0I7o&feature=related