Trening:HST
*******cukl 15-tek**********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2serie
2. Dips 1 seria
3.Podciaganie na drązku (1 tydzien 6powt 2tydz 7powt)
4.Yates row 2 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 1 seria
przysiady 2 serie
6.military press 1 serie
7.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
+brzuch
*******10 tki*********
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 2 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku (1tydz 8 powt 2tydz 10powt)
4.Yates row 3 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 2 serie
przysiady 2 serie
6.military press 2
7.uginanie sztangi wąskim chwytem 2 serie
8.francuzkie wyciskanie leząc 2 serie
9.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
9.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch
***********5-tki***************
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
2. Dips 2 serie
3.Podciaganie na drązku (1tydz 12 - 12powt 2tydz max )
4.Yates row 3 serie ( tylko wtedy gdy nie ma MC)
5.Martwy/ 3 serie
przysiady 3 serie
6.military press 3
7.uginanie sztangi wąskim chwytem 3 serie
8.francuzkie wyciskanie leząc 3 serie
9.Jesli przysiad to + wspiecia na palce max x ciezar przysiadów
9.jesli martwy to szrugsy
+ brzuch
Jestem juz po mikrocyklu 15-tek, jutro drugi trening 10-tek (jutro wpiska)
Ponadto 2 x w tygodniu HIIT + skosne brzucha ( ok 15 min)
tygodniowo to wygląda tak:
poniedziałek HST
wtorek HIIT
środa HST
czwartek wolne
piątek HST
sobota HIIT
Niedziela wolne
Dieta:
sniedanie 7.15
Płatki owsiane 90 g
100% whey olimp 30 g
xxl 30 g
Słonecznik, nasiona 20 g
Rodzynki suszone 30 g
B-44 T- 20 W-99 Kcal-750
II sniadanie 9,30
ryz brazaowy 120 g
piers kurczaka 120 g/ryba/inne mieso
warzywa
B-33 T-10 W-68 Kcal-597
trening
potreningowy ok 12,30
ryz biały 100 g
piers kurczaka 150 gr/ryba
warzywa
B-39 T-3 W-77 Kcal-493
lub 100 g gainera mct + 20 g 100% whey z olimpa jesli musze do szkoły
posiłek ok.15
ryz brazowy 80 g/ makaron durum
piers 100 g/ryba/mielona szynka wieprzowa/schab
oliwa 20 g
warzywa
B-27 T-22 W-48 Kcal-530
posiłek 18
jaja całe 230 ( 4 szt)
oliwa 15 g
B-32 T-32 W-7 Kcal-446
kolacja 20,45
ser póltłusty 150 g
oliwa 15 g
B-23 T-21 W-5 Kcal-299
Ogólna kg/masy ciała B-2,5 T-1,5 W-3,8 Kcal-38,8
ogólnie:
B-198 T-117 W-303 Kcal-3062 - dostarczone
B-174 T-119 W-356 Kcal-3184 - zapotrzebowanie
troche duzo białka ale odjąlem ok 10% na starty no i troche tez jest rozlinnego
wegle chyba ok bo jestem ekto wiec nei chce za duzo obcinac
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 11:45:11
Wymiaryia 7.02.09
waga: 78
kaltka 103,3
biceps 37
udo 61
łydka 38,4
przedramie 31,4
barki 122,5
pas 83
suple i fotki wrzuce za ok 45 min bo własnie lece na HIIT'a
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 11:49:36
no i po HIIT'cie
3 minuty rozbiegania + 8 zmian 40 sekund na bierzni predkośc 14 na 20 sekund 16-tka + na koniec 3 min spokoju. Do tego poszło 3 serie skonów bocznych.
a teraz fotki( sory za światło na za pare dni postram sie wrzucic inne)
Suple:
CrEster 240 kaps
Cell- tech 2000 g
Venom Hyperdrive ok 40 kapsów
Do tego pozostałości po porzednim cyklu
15 porcji Storma
9 porcji Pump techa
Do tego
Omega 3
BCAA 4200 120 kapsów z Fitmax'a
Witaminy A-Z Z Hi Tec'a
Odżwyki:
Białko: Whey protein 100% complex 2,5 kg
Gainer: Gainer MCT 3,8 (za punkty Olimp :])
Zma Apteczne
Dawkowanie
Dzien Treningowy:
przed treningiem pump tech( jak sie skonczy to 1/2 cell-tech) + BCAA + Venom
Po treningu 1/2 Cell-tech + BCAA
Nietreningowy:
Na czczo Storm + Venom (jak sie skonczy storm to 1/2 cell-tech)
po południu CrEster
Dzien z HIIT'em
na Czczo Storm (jak sie skonczy storm to 1/2 cell-tech)
Przed treningiem BCAA + Venom
Po BCAA + Crester
tylko nie piszcze ze nie potrzebnie tak namieszane ze troche tego troche tego bo po prostu musiałem skonczyc to co zostało.
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:00
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:22
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:36
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:37:49
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:38:03
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:38:29
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 14:50:02
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:00:38
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:00:56
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:01:13
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:01:34
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:01:52
Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-02-24 15:02:52
Doradca w dziale Alternatywna Droga
Instruktor Sportów Siłowych
Dietetyk