priorytet: klatka i barki
pozniej tricepsy, przedramie i plecy
a na koncu zapałki i bicepsy
klatka:98
pas:82
lapka:35,5
udo:58
lydka:40
wzrost:174
waga: 72 ale maleje bo redukcja
staz : okolo roku, niestety efekty nikle :(
suplementy: przerozne witaminy, mineraly, białko, gainery, kreatyny od mono po stacki, spalacze.
MOJ PLAN = prosze o pomoc i poprawie
--------------------------------------------
system 2-2-1-2
pon
wt
sr plecy + biceps
czw klata + triceps
pt
sb nogi + brzuch
nd barki + przedramie
-------------------------------------------
SR:
rozgrzewka:
5 minut biezni
5 minut rozciągania + pompki i inne lekkie cwiczenia
5 minut wioslarza
wiosłowanie hantla 4 x 12
ściąganie drążka do pleców 12 10 10 8
podciąganie na drazku szeroko do klatki - tutaj co do serii to nie wiem , bedzie to nowe cwiczenie
wiosłowanie sztanga 12 10 8 8
biceps modlitewnik sztanga - 4 x 10
biceps hantla w podporze o kolano 4 x 10
po treningu: napinanie miesni plecow i bicepsow a pozniej stretching pleców oraz bicepsów.
CZW
ROZGRZEWKA
5 minut bieznia
5 minut rozciagania i pompek
KLATKA START
serie rozgrzewkowe:
1 x 15 klatka płasko
1 x 15 klatka skos dodatni
klatka skos sztanga 12 10 8 5
3 x seria łączona: ławka płasko
rozpiętki 10 powt.
wyciskanie hantli 8 powtorzen
rozpiętki hantle ławka skos 4 x 10
przenoszenie hantli nad głowa na ławce płaskiej 3 x 10
KLATKA KONIEC, TRIC START
prostowanie drązka wyciągu nachwytem 8 8 5 5
prsotowanie drazka jednoracz podchwytem 10 10
PT
SB
ROZGRZEWKA
5 minut bieznia
5 minut rozciągania i przysiadów bez obciazen
BRZUCH START
5 minut aerobów: nożyce itp - na rozgrzewke
4 x seria łączona: allachy 10 + unoszenie nóg x 12
BRZUCH KONIEC
NOGI START
MC
2 x 15 serie rozgrzewkowe
12 10 8 powtorzen serie wlasciwe
prostowanie nog na maszynie 12 10 10 8
przysiady ze sztanga na barkach z tyłu 12 10 10 8
przysiady wykroczne 4 x 12
NOGI KONIEC
koniec treningu: napinka oraz stretching
ND
rozgrzewka:
5 minut bieznia
5 minut rozciagania i cwiczen bez obciazen
5 minut wioslarza
barki:
unosy hantli w opadzie 4 x 12
unosy hantli stojac bokiem 4x12
unosy drazka z wyciagu stojac 4x12
wyciskanie hantli siedzac 4 x 10
przedramie
hmmm tu nie wiem
----------------------------
prosze o pomoc w ulozeniu dobrego planu
dieta jest, suplementacje przez 2 miechy masy : animal glownie mstak + uni n1-t
nastepne 2 miechy masy: kreatyna uni storm + xpand energized
dodam ze chyba zaloze u was dziennik i prosze zebyscie mnie nie zniszczyli
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: zespolowe, biegam czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia domowa: hantle, sztanga, wyciag, modlitewnik, porecze, drazek
Dieta: jest. okolo 2,5g bialka nkmc
wegle - ciagle zmieniam
tluszcze 1 - 1,5g
Przeciwskaznania medyczne: --------
Zażywane suplementy: kreatyna,spalacze, gainery, bialko, witaminki itp