Klatka - Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie 8powtórzeń
ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA HANTLAMI 3s 10p
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POD KĄTEM 3s 10p
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s 10p
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s 8p
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10p
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 10p
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 3s 10p
Wtorek
Barki - Biceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siedzie (suwnica) 4s 8p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU 4s 8p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s 10p
UGINANIE RAMON "MŁOTKOWO" 3s 10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s 10p
Środa Wolne
Czwartek
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4s 8p
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 10p
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WĄSKIM UCHWYTEM (PODCHWYT) 3s 10p
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10p
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3s 10p
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3s 10p
MARTWY CIĄG" 3s 10p
Piątek
Nogi - Przedramiona
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)stopy w linii bioder 3s 15p
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE(maszyna) 3s 15p
UGINANIE NÓG W LEŻENIU(maszyna) 3s 15p
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s 15p
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 15p
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s 10p
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 71
Wzrost: 171
Cel treningowy: spalenie nóg, masa reszty
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: gainer 737 przed i po treningu