Wiek : 18 lat
Waga : 82 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : Lekka redukcja/RZEŹBA,estetyczny wygląd
Staż treningowy na słowni : około 1 rok + dużo sportów
Uprawiane inne sporty : siatkówka przede wszystkim, inne mniej
Dostęp do sprzętu : ławka prosta/skośna, hantelki, sztanga prosta, nakład, staram się o drążek
Dieta : raczej wysokobiałkowa, ryż z kurczakiem, owsianka, twarożki itd, ale nie jem razowego chleba tylko normalne bułki, ser żółty, sałata
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : OLIMP Creatine Monohydrat MEGA CAPS 1250 <dopiero kupione, jeszcze nie używane>
Proszę o ocenę i ewentualną korektę mojego planu. I nie pisać, że po co mi rzeźba jak nie mam masy, bo zero w tym prawdy =)
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 12]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
- Wyciskanie hantelek na ławce skośnej [3x20]
- Rozpiętki [4x 20]
Triceps :
- Francuskie pompki [4x 25]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 14]
- Podnoszenie hantelki w opadzie [3x 12]
Dzień 2. (Plecy + Biceps)
Plecy :
- Martwy ciąg [10x 5]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy ze sztangielkami [3x 20]
Biceps :
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 12]
- Wyciskanie hantelki chwytem młokowym [3x 24]
- Wyciskanie hantelki w oparciu o kolano [3x 24]
Dzień 3. (Nogi + Barki )
Nogi :
- Trening typowo siatkarski.
- Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach [3x 25]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę [3x 12]
>>> Jest to zmiana dotychczasowego planu, ale nie mam zbytnio pomysłu na nowe ćwiczenia, więc jak macie jakieś propozycje to będę wdzięczny. ;)
Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2009-02-28 00:09:33