1.PŁEĆ :M
2 .WIEK:25
3 .WAGA:93-95
4.WZROST:182
5 .WYMIARY:
-Biceps:42
-Klata:119
-Udo:65
-Talia:95
6 .STAZ NA SILOWNI:3lata zabawy z czego 2 tak konkretnie
7.CEL TRENINGOWY :redukcja
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :rower
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU :prawie full bez specyficznych maszyn
10 .POZIOM BF% za dużo delikatna oponka
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):Mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:160 dupa w górze (155 na lajcie)
-Przysiad:160 (kontuzja kolan piłka nożna/rower i o poprawieniu wyniku już zapomniałem)
-Martwy ciąg:160 (jw)
13. CZY MASZ DIETĘ;diety brak konkretnej ale staram sie zdrowo i regularnie odżywiać
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :duże obciążenia na kolana:/
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brałem różne:prolongatum, gain bolic,dextro juice, HP, storm, shock, x-pand, vitamin olimp, aakg, natural sterol complex, bcaa
trenuje 3x na tydzień jakie połączenie różnych partii będzie lepsze? pasowała by mi opcja II ale zobacze jakie opinie.
I:
1 klata tric
2 wolne
3 barki bic
4 wolne
5 plecy nogi
6 wolne
7 wolne
czy
II:
1 klatka tric
2 wolne
3 plecy bic
4 wolne
5 barki nogi
6 wolne
7 wolne
brzuch i przedramię w zależności od czasu będę dorzucał do treningów dodatkowo bieżnia po treningu
Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej dół 4 serie 20/15/12/10 powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi le.ac 3 serie 15/12/10 powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 3 serie 20/15/12/10 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20 powt.
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku 4 serie 12-15 powt.
- wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojzc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt.
- Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 3 serie 15-20 powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 3 serie 12-15 powt
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12-15 powt
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12-15 powt
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 12-15 powt
- wznosy barków"SZRUGSY" 3 serie 12-15 powt
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3 serii po 12-15 powt.
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3 serii po 12-15 powt
- martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 3 serii po 12-15 powt
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serii po 12-15 powt
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4 serie 20-40 powt.
- wspięcia na palce ze sztanga na udach (siedząc) 4 serie po 20-40 powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40 powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50 powt.
- Skręty z gryfem na barkach 4 serie po 50 powt. (na stronę)
nie wiem czy dobrze wrzuciłem ćwiczenia na kaptur czy barki nie będą przemęczone??i czy powtórzenia na klatę i triceps dobre czy lepiej wszystkie serie robić 12-15 powt?
Zmieniony przez - b@ldhead w dniu 2009-03-05 13:36:21