Po zimowej przerwie zabieram się za redukcję, gdyż ... z******m i zrobił się tłuszczyk. Ktoś tam się pocił w innych postach o klacie 2x w tygodniu - mój plan też opiera się na tym fakcie.
Bez zbędnych słów - proszę o poradę i wskazówki odnośnie tegoż treningu. Podaje również tygodniowy rozkład ćwiczeń
ROZKŁAD TYGODNIA:
(nie wiem czy nie przesadziłem z bieganiem ;p)
PON a6w & bieg - rano na czczo / trening siłowy
WT a6w & bieg - rano na czczo /
SR a6w & bieg - rano na czczo / trening siłowy
CZW a6w & bieg - rano na czczo /
PT a6w & bieg - rano na czczo / trening siłowy
SOB a6w - rano na czczo / basen & rowerek 40 min.
ND a6w - rano na czczo / basen & rowerek 40 min.
PONIEDZIAŁEK
Klatka dolna część
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej - 12,10,8,6
3. Rozpietki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 10,8,6,6
2. Uginanie sztangi na modlitewniku (wąsko). 12,10,8,6
3. uginanie ramion na siedząco 4 serie
ŚRODA
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc.
2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia.
3. Wznosy boczne stojąc (lub siedząc).
Triceps
1. Wyciskanie w waskim uchwycie 10 8 6 6
2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc.
3. Pompki tyłem na krzesłach. 3 x 12
Nogi 3 x 10
1. Przysiady ze sztangą.
2. Uginanie nóg na dwugłowy.
3. Martwy ciag na prostych.
4. Wspięcia na jednej nodze trzymając hantle siedząc.
PIĄTEK
Klatka górna część
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12,10,8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x 10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) zza głowy 4 x 12-8
3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6 .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 96
Wzrost: 186
Cel treningowy: redukcjaaaaa
Staż treningowy na słowni: 2 z przerwami
Uprawiane inne sporty: piłka nogowa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, sztanga, sztangielki
Dieta: low carb - redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: scorch
Grunt to się nie poddawać ...