Chciałbym przedstawić wam plan według którego chciałbym zacząć ćwiczyć od poniedziałku
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 85
Wzrost : 190 + :)
Cel treningowy : Masa, siła
Staż treningowy na słowni : około 15 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL
Dieta : Niemam, ale zrdrowo sie odzywiam, 5 - 6 posiłków dziennie , mięso , warzywa , owoce
Przeciwskaznania medyczne : raczej brak , chyba że wklęsła klatka jest przeciwwskazaniem
Zażywane suplementy : brak
Mój Plan na siłę . proszę od komentarz i poprawę
Pon - Klatka , Biceps
1. Wyciskanie płasko 6 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2 ,
2. Wyciskanie głową w górę 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
3. Maszyna (działanie jak pompki na poręczu na klatę) 8, 8, 6, 6
1. Unosznie sztangi stojąc 8 , 6 , 6 , 6 , 4 + 1x max ( ciężar trochę mniejszy od tego na 8 powtórzeń )
2. Gryf łamany na modlitewniku 8 , 8 , 6 , 6 , 5 + 1x max
Wt - Nogi
1. przysiady ze sztangą na barkach 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 3 , 2
2. wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 5
3. hack maszyna 3x 8
śr - wolne
Czw - Barki + Kaputry
Unoszenie sztangi (barki przednie) 5 , 5 , 5 , 5 , 3 , 3
Unoszenie sztangi (barki tylnie) 5 , 5 , 5 , 5 , 3 , 3
Wznosy hantli ( kaptury ) 4x 8
Kaptury sztangą z tyłu 4x 8
Pt - Plecy + Triceps
Podciąganie szeroko 3x max
Wisołowanie sztangą nachwyt 6 , 6 , 6 , 6 , 4 , 4
Ściąganie drążka z góry szeroko ( do klatki ) 3x 8
Martwy Ciąg 8 , 6 , 6 , 4 , 4 , 2
Pompki na poręczy 3x max
Uginanie linkami na wyciągu 8 , 6 , 6 , 6 , 6
Francuskie 3x 5
Do każdego dnia treningowego dodaje losowe ćwiczenie na brzuch + codziennie trenuje brzuch w domu 10min wykonując rózne wzosny nóg , nożyce , brzuszki , spięcia itp
Do każdego dnia treningowego 1 ćwiczenie na przedramię