Dieta - cel: beztłuszczowa masa

Poprzednia dieta zamieszczona tutaj i oceniona przez was dała rezultaty, chciałbym zatem żebyście sprawdzili to :)


HST - 3 razy w tygodniu! +3 aeroby około 30minut rowerek stacjonarny
TDEE - około 2900kcal
Wiek:19lat
Wzrost:187cm
Waga:73kg
BF:15%

Legenda:
HC-High Carbo -> 2 dni treningowe
MC-Moderate Carbo -> 1 dzień treningowy 1 beztreningowy
LC-Low Carbo -> pozostałe dni beztreningowe

Dni HC : Czwartek, Poniedziałek


HC ? 3,3g B/kg m 4,1 g W/kg m 1,8g T/kg m = 241g B/d 301g W/d 133g T/d
964kcal 1205kcal 966kcal = 3135kcal

Śniadanie 5:00 5:00 6:00 5:00 5:00
-płatki kukurydziane 40g (148kcal B:6g W:34g T:0g)
-płatki owsiane 40g (156kcal B:5g W:28g T:3g)
-mleko 400 ml (200kcal B:12g W:16g T:8g)
-2 jajka 160g (240kcal B:20g W:1,5g T:18g)
-otręby pszenne 20g (40kcal B:3,5g W:24,5g T:1g)
-morele 0,5g (79kcal B:2g W:18,5g T:0,3g)
-kawa
Razem: 863kcal B:48,5g W:122,5g T:30,5g

II posiłek 8:45 8:45 9:40 8:45 8:00
-filet/pierś/udo z kuraka 100g (187kcal B:27 W:0 T:9)
-pomidor 200g (58kcal B:1,5g W:10,5g T:1g)
-omega 3
Razem: 245kcal B:28,5g W: 10,5g T:10g

Posiłek przedtreningowy 10:30 10:30 12:30 12:30 10:30
-filet/pierś/udo z kuraka 100g (187kcal B:27 W:0 T:9 )
-ryż brązowy 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
-migdały 25g (160kcal B:4,5g W:5g T:13,5g)
Razem: 522kcal B: 35g W: 44,5g T:23g

Trening 12:00-13:30 13:30 13:30-15:00 13:30-15:00 11:30-13:00
Bezpośrednio po treningu
-odżywka białkowa 20g (~172kcal B:16g W:3g T:4g)
-kakao 20g (112kcal B:0g W:20g T:2g)
Razem: 284kcal B:16g W:23g T:6g

Posiłek potreningowy 14:30 16:30 16:00 16:00 14:00
-ryż biały 100g (350kcal B:7g W:79g T:1g)
-kurczak pierś/udo/filet/ryba panga 200g (375kcal B:54 W:0 T:18g)
Razem: 725kcal B:61g W:79g T:19g

Kolacja 17:30 19:00 19:00 19:00 17:00
-filet z makreli w sosie pomidorowym 170g (~120kcal B:11g W:5g T:9g)
-omega 3
-kawa
-lecytyna
Razem: 120kcal B:11g W:11g T:9g

Posiłek przed spaniem 20:30 21:30 21:30 21:30 20:00
-twaróg 250g (250kcal B:50g W:9g T:1,5g)
-jogurt 180g (110kcal B:8g W:11g T:6g)
Razem: 360kcal B:58g W:20g T:7,5g

W sumie:
~3119kcal B:258g W:309,5g T:105,5g


Dni MC : Sobota, Niedziela

MC ? 3,3g B/kg m 3,3 g W/kg m 1,4g T/kg m = 241g B/d 241g W/d 107g T/d
964kcal 964kcal 966kcal = 2894kcal

Śniadanie 5:00 5:00 6:00 5:00 5:00
-płatki kukurydziane 40g (148kcal B:6g W:34g T:0g)
-płatki owsiane 40g (156kcal B:5g W:28g T:3g)
-mleko 400 ml (200kcal B:12g W:16g T:8g)
-2 jajka 160g (240kcal B:20g W:1,5g T:18g)
-otręby pszenne 20g (40kcal B:3,5g W:24,5g T:1g)
-kawa
Razem: 784kcal B:46,5g W:104g T:30g

II posiłek 8:45 8:45 9:40 8:45 8:00
-filet/pierś/udo z kuraka 100g (187kcal B:27 W:0 T:9)
-pomidor 200g (58kcal B:1,5g W:10,5g T:1g)
-omega 3
Razem: 245kcal B:28,5g W: 10,5g T:10g

Posiłek przedtreningowy 10:30 10:30 12:30 12:30 10:30
-filet/pierś/udo z kuraka 100g (187kcal B:27 W:0 T:9 )
-ryż brązowy 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
-migdały 25g (160kcal B:4,5g W:5g T:13,5g)
Razem: 522kcal B: 35g W: 44,5g T:23g

Trening 12:00-13:30 13:30 13:30-15:00 13:30-15:00 11:30-13:00
Bezpośrednio po treningu
-odżywka białkowa 20g (~172kcal B:16g W:3g T:4g)
-kakao 10g (56kcal B:0g W:10g T:1g)
Razem: 228kcal B:16g W:13g T:5g

Posiłek potreningowy 14:30 16:30 16:00 16:00 14:00
-ryż biały 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
-kurczak pierś/udo/filet/ryba panga 200g (375kcal B:54 W:0 T:18g)
Razem: 550kcal B:57,5g W:39,5g T:18,5g

Kolacja 17:30 19:00 19:00 19:00 17:00
-filet z makreli w sosie pomidorowym 170g (~120kcal B:11g W:5g T:9g)
-omega 3
-kawa
-lecytyna
Razem: 120kcal B:11g W:5g T:9g

Posiłek przed spaniem 20:30 21:30 21:30 21:30 20:00
-twaróg 250g (250kcal B:50g W:9g T:1,5g)
-jogurt 180g (110kcal B:8g W:11g T:6g)
Razem: 360kcal B:58g W:20g T:7,5g

W sumie:
~2809kcal B:252,5g W:236,5g T:103g

Dni LC : Wtorek, Środa, Piątek


LC ? 3,3g B/kg m 2,4 g W/kg m 1,4g T/kg m = 241g B/d 180g W/d 107g T/d
964kcal 723kcal 966kcal = 2653kcal

Śniadanie 5:00 5:00 6:00 5:00 5:00
-płatki kukurydziane 40g (148kcal B:6g W:34g T:0g)
-płatki owsiane 40g (156kcal B:5g W:28g T:3g)
-mleko 400 ml (200kcal B:12g W:16g T:8g)
-2 jajka 160g (240kcal B:20g W:1,5g T:18g)
-otręby pszenne 20g (40kcal B:3,5g W:24,5g T:1g)
-kawa
Razem: 784kcal B:46,5g W:104g T:30g

II posiłek 8:45 8:45 9:40 8:45 8:00
-filet/pierś/udo z kuraka 100g (187kcal B:27 W:0 T:9)
-omega 3
Razem: 187kcal B:27 W:0 T:9

Posiłek przedtreningowy 10:30 10:30 12:30 12:30 10:30
-filet/pierś/udo z kuraka 100g (187kcal B:27 W:0 T:9 )
-ryż brązowy 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
Razem: 362kcal B: 30,5g W: 39,5g T:9,5g

Posiłek potreningowy 14:30 16:30 16:00 16:00 14:00
-kurczak pierś/udo/filet/ryba panga 200g (375kcal B:54 W:0 T:18g)
-migdały 50g (320kcal B:10g W:10g T:27g)
Razem: 695kcal B: 64g W:10g T:45g

Kolacja 17:30 19:00 19:00 19:00 17:00
-filet z makreli w sosie pomidorowym 170g (~120kcal B:11g W:5g T:9g)
-1 jajko 80g (120kcal B:10g W:1 g T:9g)
-omega 3
-kawa
-lecytyna
Razem: 240kcal B:21g W:5,5g T:18g

Posiłek przed spaniem 20:30 21:30 21:30 21:30 20:00
-twaróg 250g (250kcal B:50g W:9g T:1,5g)
-jogurt 180g (110kcal B:8g W:11g T:6g)
Razem: 360kcal B:58g W:20g T:7,5g

W sumie:
~2628kcal B:247g W:179g T:119g

Co sądzicie? Długo to układałem ;}
Przypuszczam, że kolejność posiłków i zestawienie niektórych składników może być złe, dlatego wklejam i oczekuję porady.
Wiem też, że trochę za mało kcal - jednak jestem endomorfikiem, najpierw ćwiczyłem na masę i uzyskawszy ją robiłem redukcję. Dwa duże cykle takie były, gdzie kolejno dochodziłem do 81kg i spadałem na 75 i znowu do 79kg i spadłem teraz na 73. W związku z tym, że nie chcę zalać się tłuszczem i zachować rzeźbę postanowiłem stopniowo zwiększać kaloryczność diety (lub ewentualnie zmniejszyć) w zależności od efektów
Pozdrawiam

kukurydziane zdecydowanie OUT
ee, 0,5 g moreli?

filet, pierś, udo - to się nie pokrywa, pierś nie ma 10g fatu

przed treningiem bez tłuszczy!!

20 g kakao? fuj
wystarczy z 3 g..

przydałyby się jakieś ww a nie samo białko
myślę, że dobra opcja to przegryzać do białaczka wafle ryżowe

kurczak pierś/udo/filet/ryba panga 200g (375kcal B:54 W:0 T:18g)
?? to chyba tyczy się tylko udka, jak mówię nie pokrywa się!!
nie musisz tego tak rozpisywać
'ryż' czy 'pierś z kury' to tylko symbole
możesz dowolnie zamienić pierś na inne chude mięso/rybę
ale udko zbyt chude nie jest
schab czy jakaś polędwica wołowa jeszcze przejdzie

przed snem - za dużo twarogu - za dużo białka
się nie wchłonie
lepiej nie przekraczać ok 40 g w posiłku

jak na lc to strasznie dużo tych ww!!
nie bardzo to jest lc
to wręcz ma być no carb..
no ale tak rygorystycznie nie musisz do tego podchodzić

w lc nie podoba mi się rozkład kalorii
na śniadanie masz dużo, później prawie nic, później znowu dużo..
rozkładaj mniej więcej równomiernie, na śniadanie trochę więcej
bo tak to będziesz głodny chodził albo bez powera

ok, dzięki
Zmienię i wkleję zmienioną wersję

Co do uda to tak, ten fat właściwie to jest tylko dla niego. Częściej dlatego uogólniłem.

na LC za dużo WW? Czytałem gdzieś, żeby zostawić 75% WW z MC, no ale nie wiem. Jak dla mnie to nie problem usunąć WW, szukałem ich na siłę właściwie. Do ilu WW zejść według Ciebie?

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-03-08 06:26:40

po pierwsze nie bój się tłuszczy poczytaj o nich
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html

po drugie od 100 do 150 g ww na low carb

HC ? 3,3g B/kg m 4,1 g W/kg m 1,8g T/kg m = 241g B/d 301g W/d 133g T/d
964kcal 1205kcal 966kcal = 3135kcal

Śniadanie 5:00 5:00 6:00 5:00 5:00
-płatki owsiane 80g (312kcal B:10g W:56g T:6g)
-mleko 400 ml (200kcal B:12g W:16g T:8g)
-2 jajka 160g (240kcal B:20g W:1,5g T:18g)
-otręby pszenne 20g (40kcal B:3,5g W:24,5g T:1g)
-kawa
Razem: 792kcal B:45,5g W:98g T:33g

II posiłek 8:45 8:45 9:40 8:45 8:00
-kurczak pierś 150g/ryba panga 100g (150kcal B:32g W:0g T:2g /151kcal B:16g W:0g T:9g)
-migdały 50/25g (320kcal B:10g W:10g T:27g/160kcal B:4,5g W:5g T:13,5g)
-pomidor 200g (58kcal B:1,5g W:10,5g T:1g)
-omega 3
Razem: 528/369kcal B:43,5/22g W: 15,5g T:30/23,5g

Posiłek przedtreningowy 10:30 10:30 12:30 12:30 10:30
-kurczak pierś 150g/ryba panga 100g (150kcal B:32g W:0g T:2g/151kcal B:16g W:0g T:9g)
-ryż brązowy 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
Razem: 325/326kcal B: 35,5/19,5g W: 39,5g T:2,5/9,5g

Trening 12:00-13:30 13:30 13:30-15:00 13:30-15:00 11:30-13:00
Bezpośrednio po treningu
-odżywka białkowa 20/30g (172kcal B:16g W:3g T:4g/258kcal B:24g W:4,5g T:6g)
-dekstroza 40g (160kcal B:0g W:40gT:0g)
-kakao 5g (28kcal B:0g W:5g T:0,5g)
Razem: 360/446kcal B:16/24g W:48/52,5g T:4,5/6,5g

Posiłek potreningowy 14:30 16:30 16:00 16:00 14:00
-ryż biały 100g (350kcal B:7g W:79g T:1g)
-kurczak pierś 300g/ryba panga 200g (300kcal B:64,5g W:0g T:4,5g/302kcal B:32g W:0g T:18g)
Razem: 650/652kcal B:50/39g W:79g T:4/19g

Kolacja 17:30 19:00 19:00 19:00 17:00
-filet z makreli w sosie pomidorowym 170g (~120kcal B:11g W:5g T:9g)
-twaróg 100g (100kcal B:20g W:3g T:1g)
-jogurt 80g (49kcal B:3,5g W:5g T:3g)
-omega 3
-kawa
-lecytyna
Razem: 269kcal B:34,5g W:13g T:13g

Posiłek przed spaniem 20:30 21:30 21:30 21:30 20:00
-twaróg 150g (150kcal B:30g W:6g T:1g)
-jogurt 100g (62kcal B:4,5g W:6g T:3g)
Razem: 260kcal B:38g W:17g T:7g

W sumie:
~3184/3114kcal B:263/251g W:310/314,5g T:91/111,5g


Dni MC : Sobota, Niedziela

MC ? 3,3g B/kg m 3,3 g W/kg m 1,4g T/kg m = 241g B/d 241g W/d 107g T/d
964kcal 964kcal 966kcal = 2894kcal

Śniadanie 5:00 5:00 6:00 5:00 5:00
-płatki owsiane 40g (171kcal B:5g W:28g T:3g)
-mleko 400 ml (200kcal B:12g W:16g T:8g)
-2 jajka 160g (240kcal B:20g W:1,5g T:18g)
-otręby pszenne 20g (40kcal B:3,5g W:24,5g T:1g)
-kawa
Razem: 621kcal B:40,5g W:70g T:30g

II posiłek 8:45 8:45 9:40 8:45 8:00
-kurczak pierś 150g/ryba panga 100g (150kcal B:32g W:0g T:2g /151kcal B:16g W:0g T:9g)
-migdały 50/25g (320kcal B:10g W:10g T:27g/160kcal B:4,5g W:5g T:13,5g)
-omega 3
Razem: 470/311kcal B:42/22g W:5,5g T:30/23,5g

Posiłek przedtreningowy 10:30 10:30 12:30 12:30 10:30
-kurczak pierś 150g/ryba panga 100g (150kcal B:32g W:0g T:2g/151kcal B:16g W:0g T:9g)
-ryż brązowy 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
Razem: 325/326kcal B: 35,5/19,5g W: 39,5g T:2,5/9,5g

Trening 12:00-13:30 13:30 13:30-15:00 13:30-15:00 11:30-13:00
Bezpośrednio po treningu
-odżywka białkowa 20/30g (172kcal B:16g W:3g T:4g/258kcal B:24g W:4,5g T:6g)
-dekstroza 40g (160kcal B:0g W:40gT:0g)
-kakao 5g (28kcal B:0g W:5g T:0,5g)
Razem: 360/446kcal B:16/24g W:48/52,5g T:4,5/6,5g

Posiłek potreningowy 14:30 16:30 16:00 16:00 14:00
-ryż biały 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
-kurczak pierś 300g/ryba panga 200g (300kcal B:64,5g W:0g T:4,5g/302kcal B:32g W:0g T:18g)
Razem: 650/652kcal B:50/39g W:39,5g T:4/19g

Kolacja 17:30 19:00 19:00 19:00 17:00
-filet z makreli w sosie pomidorowym 170g (~120kcal B:11g W:5g T:9g)
-twaróg 100g (100kcal B:20g W:3g T:1g) / +4 białka jaj 200g (92kcal B:22g W:2g T:0g) w dni z pangą
-jogurt 80g (49kcal B:3,5g W:5g T:3g)
-omega 3
-kawa
-lecytyna
Razem: 269kcal B:34,5g W:13g T:13g

Posiłek przed spaniem 20:30 21:30 21:30 21:30 20:00
-twaróg 150g (150kcal B:30g W:6g T:1g)
-jogurt 100g (62kcal B:4,5g W:6g T:3g)
Razem: 260kcal B:38g W:17g T:7g

W sumie:
~2913/3035kcal B:256,5/238g W:232,5/239g T:91/108,5g


Dni LC : Wtorek, Środa, Piątek


LC ? 3,3g B/kg m 2,4 g W/kg m 1,4g T/kg m = 241g B/d 180g W/d 107g T/d
964kcal 723kcal 966kcal = 2653kcal

Śniadanie 5:00 5:00 6:00 5:00 5:00
-płatki owsiane 40g (156kcal B:5g W:28g T:3g)
-mleko 200 ml (95kcal B:6g W:8g T:4g)
-2 jajka 160g (240kcal B:20g W:1,5g T:18g)
-otręby pszenne 20g (40kcal B:3,5g W:24,5g T:1g)
-kawa
Razem: 531kcal B:34,5g W:62g T:26g

II posiłek 8:45 8:45 9:40 8:45 8:00
-kurczak pierś 150g/ryba panga 100g (150kcal B:32g W:0g T:2g /151kcal B:16g W:0g T:9g)
-migdały 50/25g (320kcal B:10g W:10g T:27g/160kcal B:4,5g W:5g T:13,5g)
-morele 25g (40kcal B:1g W:9g T:0,5g)
-omega 3
Razem: 510/351kcal B:43/22g W:19/14g T:29,5/23g

Posiłek przedtreningowy 10:30 10:30 12:30 12:30 10:30
-kurczak pierś 150g/ryba panga 100g (150kcal B:32g W:0g T:2g /151kcal B:16g W:0g T:9g)
-ryż brązowy 50g (175kcal B:3,5g W:39,5g T:0,5g)
Razem: 325/326kcal B: 35,5/19,5g W: 39,5g T:9,5g

Posiłek potreningowy 14:30 16:30 16:00 16:00 14:00
-kurczak pierś 300g/ryba panga 200g (300kcal B:64,5g W:0g T:4,5g/302kcal B:32g W:0g T:18g)
-migdały 50/25g (320kcal B:10g W:10g T:27g/160kcal B:4,5g W:5g T:13,5g)
Razem: 620/462kcal B:74,5/42g W:10/5g T:31,5/31,5g

Kolacja 17:30 19:00 19:00 19:00 17:00
-filet z makreli w sosie pomidorowym 170g (~120kcal B:11g W:5g T:9g)
-twaróg 100g (100kcal B:20g W:3g T:1g) / +4 białka jaj 200g (92kcal B:22g W:2g T:0g) w dnia z pangą
-jogurt 80g (49kcal B:3,5g W:5g T:3g)
-1 jajko 80g (120kcal B:10g W:1 g T:9g)
-omega 3
-kawa
-lecytyna
Razem: 389kcal B:44,5g W:14g T:22g

Posiłek przed spaniem 20:30 21:30 21:30 21:30 20:00
-twaróg 150g (150kcal B:30g W:6g T:1g)
-jogurt 100g (62kcal B:4,5g W:6g T:3g)
Razem: 260kcal B:38g W:17g T:7g

/+ odżywka białkowa 30g (258kcal B:24g W:4,5g T:6g) +kakao 5g (28kcal B:0g W:5g T:0,5g) w dni z pangą

W sumie:
~2635/2669kcal B:270/246,5g W:161,5/163,5g T:125,5/125,5g

ok, to z LC wywalę morele i obetnę płatki owsiane do 30g to wyjdzie akurat tak 150 WW i powinno być w porządku

Zmieniony przez - Sontan w dniu 2009-03-08 11:36:10

nie bawil bym sie na twoim miejscu w manipulacje weglami taka waga masuj stary dowal kcal ew. w nietreningowe utnij troche wegli i tyle i do tego aero(ogranicz potreningowo z 10min na rowerku) jeszcze zapotrzebowanie wydaje sie ze za malo kcal!!

jestes ENDO?

ta, jestem endo - dlatego właśnie się zdecydowałem tym pobawić i zobaczyć co to da. Zrobiłem ładną rzeźbę ale jednocześnie zmalałem, trochę za długo redukcję przytrzymałem. Nie chcę tego wszystkiego zalać tłuszczem od razu.

Jeszcze pytanie, jakiś zamiennik zamiast migdałów możecie mi polecić? Bo to cholerstwo strasznie drogie, nie wyrobię finansowo jak będę miał zjeść 0,5kg na tydzień (na razie wyrabiam, ale w dłuższej perspektywie). A zapomniałem o tym aspekcie.
A tłuszcze się przydadzą, oj przydadzą...

jako źródło omega3 - siemię lniane, olej lniany, tran

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-03-08 14:11:31

Jeszcze jedno pytanie, zastanawiam czy czy tego nie zmienić.
Aktualnie dieta wygląda tak: wariant #1

Pon-> HC - ładowanie trening
Wt-> LC - "redukcja"
Śr-> LC - "redukcja"
Czw-> HC - ładowanie trening
Pt-> LC - "redukcja"
Sb-> MC - podtrzymanie trening
Nd-> MC - podtrzymanie

Ale zastanawiam się czy tego nie zrobić tak: wariant #2

Pon-> HC - ładowanie trening
Wt-> LC - "redukcja"
Śr-> LC - "redukcja"
Czw-> HC - ładowanie trening
Pt-> LC - "redukcja"
Sb-> HC - ładowanie trening
Nd-> LC - "redukcja"

zasadniczo trening w sobotę będzie najcięższy, bo to HST więce wychodzi tak zaczynając od czwartku:
1st week A B A
2nd week B A B
itd.

Dlatego dałem 2 dni podtrzymania ze średnią ilością węgli, ale sam nie wiem. Co myślicie?

drugi lepeij i mniej pieprzenia z/MC