Szpaku_st
Wstęp
Mój starz treningowy wynosi około 6-7mc, głównym celem tego treningu ma być przygotowanie się na testy sprawnościowe do szkoły wojskowej.
Niżej podałem jakie wyniki chce osiągnąć, czas mam do lipca czyli nie zostało mi już zbyt wiele czasu więc musze jechać z koksem xD .
-21 siłowych podciągnięć drążku nachwytem ( obecnie jest 9 )
-3:10-3:20 min na 1000m bieg (obecnie jest 3:35)
- plus przy okazji utrzymać obecną rzezbe
Cały trening mam zamiar zacząć od poniedziałku, w skład treningu wchodzi Plan Armstronga na podciąganie 3 dni biegania i 1 dzień siłowni na tydzień.
Plan ten wykonuje się od poniedziałku do piątku.
Moje rozplanowanie tygodnia:
Pon: Trening Armstronga + bieganie ( 3km+)
Wt: Trening Armstronga
Śr: Trening Armstronga + bieganie (3km+)
Czw: Trening Armstronga
Pt: Trening Armstronga + bieganie (3km+)
So: Siłownia
Nd: odpoczynek ( co 3-4 tygodnie ogólne sprawdzenie rezultatów )
Siłownia
1. Klatka: ( w każdym tygodniu 2ćw po 3 serie)
-Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8
-Wyciskanie na ławce skośnej 12 10 8 (co drugi tydzień )
-Rozpiętki 12 10 8 ( co drugi tydzień )
2. Barki
-Wyciskanie sztangi przed głowę w siadzie/ na zmianę z za głowę 15 12
-Unoszenie ramion do przodu z sztangielkami / na zmianę z unoszeniem bokiem 15 12
3. Nogi
-Przysiady ze sztangą przednie/ na zmianę z tylnymi 15 10 5
-Wspięcia na palce 2xMax
4. Bic+Tri w super seriach + przedramię
- Sztanga na modlitewniku 15 10 5
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 15 10 5
[-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce, skos 45 stopni (z supinacją nadgarstka) 15 10 5
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 15 10 5----------------]
LUB
[----------Uginanie ramion podchwytem z linką wyciągu 15 10 5
-Pompki na poręczach 3xMax-----------------------------------------]
-Uginanie nadgarstków nachwytem/ podchwytem 3xMax
Czekam na opinie i ewentualne poprawki xD
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: Przygotowanie się do testów sprawnościowych
Staż treningowy na słowni: 6-7mc
Uprawiane inne sporty: pływanie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Staram się stosować dietę low carbo jednak nie mieszkam i nie zarabiam sam więc co mi zrobią na obiad to muszę zjeść, jednakże odżywiam się zdrowo 0 fast foodów słodkich napoi i innego shitu:).
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Mój starz treningowy wynosi około 6-7mc, głównym celem tego treningu ma być przygotowanie się na testy sprawnościowe do szkoły wojskowej.
Niżej podałem jakie wyniki chce osiągnąć, czas mam do lipca czyli nie zostało mi już zbyt wiele czasu więc musze jechać z koksem xD .
-21 siłowych podciągnięć drążku nachwytem ( obecnie jest 9 )
-3:10-3:20 min na 1000m bieg (obecnie jest 3:35)
- plus przy okazji utrzymać obecną rzezbe
Cały trening mam zamiar zacząć od poniedziałku, w skład treningu wchodzi Plan Armstronga na podciąganie 3 dni biegania i 1 dzień siłowni na tydzień.
Plan ten wykonuje się od poniedziałku do piątku.
Moje rozplanowanie tygodnia:
Pon: Trening Armstronga + bieganie ( 3km+)
Wt: Trening Armstronga
Śr: Trening Armstronga + bieganie (3km+)
Czw: Trening Armstronga
Pt: Trening Armstronga + bieganie (3km+)
So: Siłownia
Nd: odpoczynek ( co 3-4 tygodnie ogólne sprawdzenie rezultatów )
Siłownia
1. Klatka: ( w każdym tygodniu 2ćw po 3 serie)
-Wyciskanie na ławce poziomej 12 10 8
-Wyciskanie na ławce skośnej 12 10 8 (co drugi tydzień )
-Rozpiętki 12 10 8 ( co drugi tydzień )
2. Barki
-Wyciskanie sztangi przed głowę w siadzie/ na zmianę z za głowę 15 12
-Unoszenie ramion do przodu z sztangielkami / na zmianę z unoszeniem bokiem 15 12
3. Nogi
-Przysiady ze sztangą przednie/ na zmianę z tylnymi 15 10 5
-Wspięcia na palce 2xMax
4. Bic+Tri w super seriach + przedramię
- Sztanga na modlitewniku 15 10 5
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 15 10 5
[-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce, skos 45 stopni (z supinacją nadgarstka) 15 10 5
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 15 10 5----------------]
LUB
[----------Uginanie ramion podchwytem z linką wyciągu 15 10 5
-Pompki na poręczach 3xMax-----------------------------------------]
-Uginanie nadgarstków nachwytem/ podchwytem 3xMax
Czekam na opinie i ewentualne poprawki xD
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 188
Cel treningowy: Przygotowanie się do testów sprawnościowych
Staż treningowy na słowni: 6-7mc
Uprawiane inne sporty: pływanie bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Staram się stosować dietę low carbo jednak nie mieszkam i nie zarabiam sam więc co mi zrobią na obiad to muszę zjeść, jednakże odżywiam się zdrowo 0 fast foodów słodkich napoi i innego shitu:).
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
