Trening do oceny na mase

Dzień I (Poniedziałek):

Klatka Piersiowa:

3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt.
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt.
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt.


Triceps:

1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt.
2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt.


Mięśnie Brzucha:

Spiny 4s.


Dzień II (Środa):

Mięśnie Grzbietu- Plecy:

1. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 3s. max powt.
2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,8,powt.
3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt.
4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt.
5. Szrugsy ze sztangielkami 4 s. 15 powt.

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangielkami lub z sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8powt.
2.Uginanie ramienia ze sztangielką lub z sztangą (modlitewnik). 4s. 10 powt.

PRZEDRAMIĘ:
superseria:
- ugnianie nadgarstków nachwytem hantlą 3 serie po 15 powtórzeń.
- uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3 serie po 15 powtórzeń.

Mięśnie Brzucha:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.


Dzień III (Piątek):

Mięśnie Nóg:

1. Przysiady ze sztangielkami. 4s. 12,10,8,6 powt.
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s. 15 powt.
3. Uginanie nóg leżąc 4s. 15 powt.
4. Syzyfki 3s. 10 powt.

Łydki:

1. Wspięcia na palce w staniu 3s. 15 powt.
2. Odwrotne wspięcia w staniu 3s. 15 powt.


Barki:

1. Wyciskanie sztangielek (siedząc). 4s 12,10,8,8 powt.
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10 powt.


Mięśnie Brzucha:

Skłony w leżeniu płasko 4s.

Staż 1 rok

Zmieniony przez - mateusz021 w dniu 2009-03-07 20:14:09