Trening na wytrzymałość do oceny

przeszedłem już act i 1 cykl splita(ponad pół roku stażu i 2 lata biegania za mną)
wiek17
waga ponad 72kg
wzrost 174\176
budowa atletyczna

trening sklejony ze średnio zaawansowanych Mawasakiego,metody stacyjnej również jego autorstwa oraz z artykułów o biegach i kondycji z tego forum
no i oto on do sprawdzenia:


PONIEDZIAŁEK (KLATA BICEPS)
KLATA
1 Pompki z nogami wyżej(szeroko ręce) lub wyciskanie poziomo sztangi 4x80%
2 Pompki pod różnymi kontami lub na krześle 4x80%
3 Rozpiętki z hentlami lub z liną 4x80%
-------------------------------------------------------
PLECY
5 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub sztrugusy 4x70%
6 Babka 4x60%
- - - - - - - - - - - - -
Naramienne
7 Wznosy bokiem 4x60%
8 Wyciskanie obciążenia siedząc 4x60
Triceps
9 Wznosy zza głowy lub pompki z rękami z tyłu na krzesłach 4x60%
- - - - - - - - - - - - - -
Biceps
10. Podciąganie na drążku podchwytem (ręce blisko siebie) 3xmax
11. Przyciąganie liny 3x70%
12.Uginanie ramion ze sztangą 3x80%
- - - - - - - - - - - - - - -
BRZUCH
ABS2





WTOREK (Bieganie długi dystans + ćwiczenia na uda)
rozgrzewka 15-20min
1.Przysiady na jednej nodze 3x60%
- - - - - - -
2 Przysiady wykroczne z obciążeniem 3x60%
3 Wyskoki obunóż 2x70%
- - - - - - - -
4 Skip A i C 5-10 min
5 Bieg równym tempem długi dystans 5-12km
- - - - - - - - - - -
6 Rozciąganie wyskoki

ŚRODA (PLECY + TRIC)
PLECY
1 podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub sztrugusy 4xmax
2 unoszenie ciżaru zza głowy 4x70%
3 Przyciąganie liny(praca łopatek) 4x70%
4 Babka 4x60\70%
------------------------------------------------------
Naramienne
5 Wznosy obciążenia bokiem stojąc 4x60%
6 wyciskanie siedząc 4x60%
- - - - - - - - - - - - -
Bic
7 Podciąganie na drążku wąsko 4x60%
8 uginanie ramion ze sztangą 3x 60%
- - - - - - - - - - - - - - - -
TRIC
9 Unoszenie zza Glowy 4x80%
10 Wyciskanie francuzkie z liną 4x80%
11 pompki z rękami z tyłu 4x80%
- - - - - - - - -
Klata
12 Pompki szeroko (różnorodnie)3x50%
13 Przenoszenie obciążenia za głowe leżąc 3x50%
- - - - - - - - - - - -
BRZUCH
ABS2



CZWARTEK(Bieganie ,sprinty ,crossy ,sztury szaleństwa zabawa na różnorodnym terenie+ rozciąganie)
1 Rozgrzewka 20min
2 skoki
3 podskoki na łydkach
4 Biegi sztury szaleństwa różne tempo(las pole góry doły itd.)
5 Rozciąganie 20min


PIĄTEK(Naramienne przedramiona)
Naramienne
1 Wznosy hentli bokiem 4x70%
2 Pompki z nogami wysoko 4x70%
3 Wznosy hentli przed sobą 4x70%
4 Rozciąganie i wypiłowanie z liną 4x80%
---------------------------------------
Klata
5 Pompki klasyczne 4x60\70%
6 Przenoszenie ciężaru za głowe leżąc 4x60\70%
- -----------------------------------
Bic
7 Podciąganie na drążku 3x70%
8 Unoszenie ciężaru 3x60%
- - - - - - - - - -
Tric
9 Wyciskanie zza głowy 4x60%
- - - - - - - - - - - - - -
Plecy
10 Podciągamnie szeroko lub sztrugusy 4x60%
11 Babka 3x50%
----------------------
PRZEDRAMIONA
12 Ruch nadgarstków ze sztangą 3xmax
13 Skręty nadgarstków z hentem 3xmax
14 Zwis na drążku 3xmax
Brzuch
ABS2


SOBOTA (Bieganie sprinty + ćwiczenia na łydki)
1 Rozgrzewka 15-20min
2 wspięcia na palce jednonóż z obciążeniem 3x70%
3 wspięcia na palce obunóż 3x70%
4 Wyskoki łydkami
5 bieg truchtem z przyśpieszeniami 10-15min
6 dłuższy dystans na fula 1-3km
7 Trucht podskoki rozciąganie
8 Sprint na finisz
9 Rozciąganie

co do poprawy??
Cele treningowe
wytrzymałość gibkość masa(chociaż nie jest priorytetem-mam nadzieje żv troche urosne)(dieta jako taka jest)

Zmieniony przez - danielooo w dniu 2009-03-08 18:40:20

pomoże ktoś??
jak wam sie widzi ten trening??
w procentach wyraziłem wysiłek
(100% - maxymalny wysiłek itd)

Zmieniony przez - danielooo w dniu 2009-03-09 17:59:16

proszę o opinie czy ww trening bedzie dobry do zwiększenia poziomu wytrzymałości i nie zbyt przemęczający