Pon-Czwartek
Klatka
1Wyciskanie na ławce prostej 5 x 15/12/10/8/8
2Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 15/12/10/8
3Rozpiętki 4 x 10 lub więcej powt
Barki
1Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 20/15/12/10/8 powt
2Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12-15 powt
3Unoszenie sztangielek w opadzie tłownia 4 x 10-12
4kaptury 3 x 15-20
brzuch
Wtorek-Piontek
plecy
1Ściąganie za kark (wyciąg) 5 x 12-15
2Ściąganie do klatki(wyciąg)4x 12-15
3Przyciąganie do klatki (wyciąg) 4x 12-15
Nogi
1Przysiad 5 x 10-15
2łydki 4 x 10-15
3grzbiet
brzuch
Środa-Sobota
biceps
1Podciąganie sztangi stojąc 5 x 8-15
2Podciąganie sztangi na modlitewniku 5 x 8-15
3Podciąganie 2 hankli siedząc 5x 15-25
triceps
1Francuskie sztangą 5 x 8-15
2Wyciskanie na wąsko na ławce prostej 5 x 10-15
3Wyciskanie hankli zza głowy 5x 8-10
BRZUCH
Prosze o ocenienie tego treningu jesli sa błędy prosze o pomoc.Oczywiscie biceps i triceps bd robił połaczone.