Dieta do poprawki

Witam. Czas na zmiane w diecie, bo poprzednia byla okropna. Monotonnia, zero efektow, tylko kasa wywalana w błoto. Czas stworzyć coś nowego. Proszę o zerknięcie i ewentualne korekty
Pare info o mnie:
Wiek:nieskonczone 20 lat
Typ budowy:ektomorfik
Waga:67 kg(tyle ważę rano nadczo)
Wzrost 183
Cel:masa
Dodatkowy wysiłek:treningi karate 3 razy w tygodniu, myślę rowniez o porannych biegach. Co o nich myślicie? TO beda krotkei sprinty po 100 m, czyli interwały. Jak abrdzo to wplynie na budowe mojej masy miesniowej? Ja zauwazylem bedac na obozie sportowym, ze duzy wysilek wplywa pozytywnie na budowe masy miesniowej. Tam cwiczylem kilka razy dziennie + poranne 40 minutowe biegi, a tam jadlem tylko 3 razy dziennie. W 2 tygodnie zrobilem okolo 1,5 kg. Czy to mozliwe, ze wysilek fiozycnzy wplywa pozytywnie na budowanie mojej masy miesniowej? Bo caly czas mam dyylemat , czy duzo cwiczyc, czy skupic sie bardziej na silowni, a na obu rzeczach zalezy mi.
Proporcje
Węglowodany 7g na kilogram masy ciała
Tłuszcz 2 gramy na kilogram masy ciała
Białko 2,3 gramy na kilogram masy ciała
Śniadanie
Owoc
Ryż biały 100 g
Tuńczyk w sosie własnym 185 z wodą, po odsączeniu chyba 130 g tuńczyka
troszke warzyw - zazwyczaj daje groszku i kukurydzy
szklanka mleka
4 kapsułki tranu nie wiem ile to bedzie mialo gram w przeliczeniu, ale na opakowaniu napisane jest, ze max 4 kapsulki dziennie
II śniadanie
Pieczywo pełnoziarniste 120 g
szynka z indyka 120 g
warzywa
Jogurt - oczywiscie ebde staral sie spozywac naturalny
masło, ewentualnie oliwa z oliwek
III posiłek (przed treningowy)
Kasza gryczana 150 g
pierś z kurczaka 100 g
surówka

IV posiłek - potreningowy
Bananek
Rybka okolo 100 g(bede wybierał różne, aby się nie znudziły). Preferuje łososia, bo ma dużą zawartość tłuszczu, ale nie wiem, czy to dobry pomysł jak na posiłek potreningowy. Może by to zamienić z przed treningowym?
Makaron 200 g
surówka
V posiłek twaróg chudy
.Brakuje mi tłuszczu. Nie wiem czym mam braki uzupelnic.

Zmieniony przez - Hagem w dniu 2009-03-10 18:07:24

Śniadanie
Owoc
Ryż biały 100 g
Tuńczyk w sosie własnym 185 z wodą, po odsączeniu chyba 130 g tuńczyka
troszke warzyw - zazwyczaj daje groszku i kukurydzy
szklanka mleka
4 kapsułki tranu nie wiem ile to bedzie mialo gram w przeliczeniu, ale na opakowaniu napisane jest, ze max 4 kapsulki dziennie
mleko i tuna oliwy dodaj

II śniadanie
Pieczywo pełnoziarniste 120 g
szynka z indyka 120 g
warzywa
Jogurt - oczywiscie ebde staral sie spozywac naturalny
masło, ewentualnie oliwa z oliwek
szynke i jogurt out daj np.jaja

III posiłek (przed treningowy)
Kasza gryczana 150 g
pierś z kurczaka 100 g
surówka
mozesz oliwy dodac

IV posiłek - potreningowy
Bananek
Rybka okolo 100 g(bede wybierał różne, aby się nie znudziły). Preferuje łososia, bo ma dużą zawartość tłuszczu, ale nie wiem, czy to dobry pomysł jak na posiłek potreningowy. Może by to zamienić z przed treningowym?
Makaron 200 g
surówka
banana bezposrednio po treningu,potem posilek losos tu odpada po trningu bez tlusczy daj chude mieso/rybe

V posiłek twaróg chudy
dodaj oliwy

daj na poczatek z 6g wegli i fatu z 1,3g i obserwuj jak organizm reaguje nie ma sensu rzucac sie na taka ilosc kcal