Pomoc, ustalenie treningu na testy sprawnościowe WSO

Tak jak w temacie. Potrzebuje pomocy w ustaleniu treningu na egzamin sprawnościowy do Wyższej Szkoły Oficerskiej. Kilka lat temu trenowałem (trenowałem siedem lat temu przez dwa lata), ale to dawne czasy.

NA egzaminach po za biegami w których jestem dobry jest podciąganie się na drążku nachwytem. Niestety mój rezultat po 5 latach przerwy (z tym że nigdy nie nastawiałem się w treningach na podciąganie, raczej to była klatka) wyniósł trzy podciągnięcia :/.

By zaliczyć podciąganie na maksymalna ocenę trzeba zrobić to co najmniej 21 razy.
Egzaminy będę dopiero w Lipcu więc mam trochę czasu, lecz nie na tyle dużo by spokojnie sobie trenować.

Moja prośba jest taka by ktoś kto się na tym zna ułożył lub pomógł mi ułożyć taki trening.
Również mam pytanie czy bez odżywek da się osiągnąć oczekiwany rezultat, jeśli nie to jakie stosować by nie przybrać za duzo na masie, by były skuteczne i dozwolone (by mnie nie dyskwalifikowały w wojsku)

Jestem zdeterminowany więc każde ćwiczenia jestem w stanie podjąć.
Na razie póki co zacząłem sie podciagać na drążku i na atlasie przyciaganie drążka do klatki.

Czekam na waszą pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: podciaganie się na drażku min 21 razy

Staż treningowy na słowni: miesiąc (kilka lat wczesniej trenowałem przez 2 lata)

Uprawiane inne sporty: bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jeszcze nie ustalona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: na razie brak

Proponuję zaglądnąć tutaj:
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Też kompletnie nie radziłem sobie na drążku a po miesiącu śmigam aż miło. Polecam

Dzięki za szybką pomoc. Przeczytałem uważnie program treningowy i mam parę pytań.

1. Niestety na moim pierwszym treningu wykonałem zaledwie 3 poprawne podciągnięcia (w tym programie co mi dałes to ludzi zaczynali mając 12). wiem że napisano tam że to potrfa nie co dłużej ale da sie dojśc do 20. Fajnie, ale jak myslisz w CZWARTYM DNIU chcąc wykonać 9 serii po ile musiał bym wykonywać powtórzeń ??? 1 ?? no może góra 2 (tak na poczatek)

2. Czy jak nie umiałes wykonywac 9 serii nachwytem to dokańczałeś serie podchwytem ??? Bo w tamtym treningu pisze że jeśli się nie umie nachwytem to wykonywac cwiczenia podchwytem.

To by bylo na razie tyle pytań

I jeszcze raz dzieki za ten trening :)

Też zamierzam startować na WSO ale mam na szczęście sporo czasu. Mimo to przeraził mnie mój poziom podciągania na drążku więc zakupiłem sobie do domu i jadę z tematem. Nie martw się ja też zaczynałem od 3 podciągnięć nachwytem. Musisz podejść indywidualnie do tego - wyczuć ile jesteś w stanie wykonywać w serii. Najważniejsze to regularność i konsekwencja !. Moim zdaniem powinieneś zacząć nie od tego treningu lecz od zwykłego podciągania ile dasz rady aż do znudzenia. Jakiś miesiąc temu nie mogłem zrobić 4 pełnych powtórzeń. Teraz sobie robię spokojnie 4 x 12 nachwytem. Trenuj a zobaczysz efekty. Gwarantuje.

Pozdrawiam