Dieta była teraz czas na trening:)

Witam wszystkich,

To mój 2 temat na tym forum.W pierwszym prosiłem o pomoc w diecie i takowa otrzymałem za co dziękuję. Około miesiąca temu zacząłem regularne ćwiczenia. Głównym celem było zrzucenie zbędnych kilogramów co wychodzi mi z całkiem dobrym efektem. Teraz chciałbym wyrzeźbić klatkę biceps triceps i plecy.Nogi mam dość dobrze umięśnione więc tymczasowo skupię się na górnych partiach.

Kiedy regularnie zacząłem chodzić na naszą miejska siłownie siła rzeczy poznałem "stałych" bywalców którzy widząc moje poczynania ułożyli mi taki plan:

1 dzień:

1.Sztanga pusta - x20
2.Sztanga 2x5kg - x15
3.Sztanga 2x10kg + 2x2,5kg - 12
4.Sztanga 2x20kg - ile można :)
5,6,7 - Schodzenie z ciężaru w dół do pustej sztangi.
8.Sztanga na skosie pusta - x20
9.Sztanga na skosie 2x5kg - x12
10.Sztanga na skosie 2x10kg - x12
11.Rozpiętki na maszynie 4 serie ciężar opcjonalnie
12.Wyciąg na klatkę - 4 serie po 12 powtórzeń
13.Wyciąg na plecy -4 serie na dół i cztery na górę


2 Dzień:

1.Triceps-francuskie wyciskanie 1 seria rozgrzewkowa i 4 treningowe po 10-12 razy
2.Wyciąg na ręce stojąc z góry na dół 4 serie ciężar opcjonalnie
3.Biceps sztanga łamana 2x 10kg 4 serie po 10-12
4.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie na każdą rękę po 12
5.Wyciąg z dołu siedząc trzymając podchwytem przyciągając do czoła ciężar 4 serie po 12 zwiększając ciężar z każda serią
6.Wyciąg z dołu siedząc trzymając nachwytem przyciągając do klatki 4 serie po 12 zwiększając ciężar z każda serią
7.Wyciskanie na bary siedząc z prostymi plecami za głowa na prowadnicy 2 serie pusta sztanga 2 z ciężarem 2x5kg
8.Przysiady ze sztangą 4 serie 2x15kg


3 Dzień:

1.Rozpiętki 4 serie po 12 ciężar opcjonalnie
2.Wyciąg 4 serie KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
3.Wyciąg stojąc przyciąganie do dołu linki używając tylko mięśni naramiennych
4.Sztanga pusta - x20
5.Sztanga 2x5kg - x15
6.Sztanga 2x10kg + 2x2,5kg - 12
7.Sztanga 2x20kg - ile można :)
8,9,10 - Schodzenie z ciężaru w dół do pustej sztangi.
11.Ławka skośna sztanga na prowadnicy 2x5kg

W domu od 2 tygodni robię A6W jednak brak widocznych efektów jakich się spodziewałem i malejąca motywacja sprawi ,że najprawdopodobniej zrezygnuję z tego na rzecz ABS które ponoć jest lepsze.Proszę o korekty i wszelką krytykę która może mi pomóc. Nie dołączam zdjęcia bo nie wiem czy jest potrzebne ewentualnie jeśli ktoś będzie potrzebował dołączę w kolejnych postach.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 175

Cel treningowy: Budowa mięśni

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: Siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia na której brakuje tylko sztangielek.

Dieta: Wyeliminowanie słodyczy 4 posiłki o stałych porach

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Z tego co widze ci bywalcy poz bywaniem na silowni znaja sie na tym sporcie malo... Poczytaj o ACT, a osiagniesz lepsze efekty niz na tym kmiocie...

zdr.

Hm przejrzałem kilka tematów i znalazłem kilka opinii ,że ACT kompletnie nie przygotowuje do późniejszych ćwiczeń i nie wiem jak się do nich ustosunkować.Może robić FBW?? Naprawdę proszę o rady bo jestem zielony jeśli chodzi o taką wiedzę.

Sa rozne szkoly... IMO ACT nie zaszkodzi... Nie chcesz to mozesz zaczac od lekkiego FBw... Zle nie bedzie jak zaczniesz od FBW

zdr.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Cos takiego bedzie ok ? Jedynie te sztangielki na koncu bede musial wywalic bo nie ma tego na silowni.I co zrobic z czasem ? Te cwiczenia sadze ze wykonam w ciagu 40-50 minut a na siłowni jestem zazwyczaj okolo poltorej godziny.

- Przysiady ze sztanga 2s
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Military press 2s

Te 4 cwiczenia wszystko po 3 serie wlasciwe ci wystarcza... Powinno ci to zajac jakies 30-40 min + rozgrzewka... Co zrobic z czasem? Isc do domu na posilek potreningowy... Nie ma potrzeby spedzania 1,5h na silowni i zajezdzania sie by uzyskac efekty...

zdr.