Wiek: 18
Waga: 86
Wzrost: 206
Cel treningowy: masa
Staż: zaczynam 3 tydzień...
Uprawiane inne sporty: basket
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: jem wszystko co mogę i jak najwięcej, bo mam mega metabolizm
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 8
Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 4x 8
Plecy:
Ściąganie drążka z wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x 8
Podciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x 8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 8
Martwy ciąg 4x 8
ŚRODA
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15
Wznosy barków (szrugsy) 4x 15
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4x 8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem 4x 8
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 8
Przedramię
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x 15
PIĄTEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
Prostowanie nóg w siadzie 4x 10
Uginanie nóg stojąc 4x 10
Wspięcia na palce stojąc 4x 10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4x 8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 4x 8