Caly plan wyglada nastepujaco
Piatek:
Klatka
wyciskanie na lawce skosnej 45stopni 4 serie 12-6 p
sztangielki / zamiennie ze sztanga na plaskiej 4 s
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 30 stopni 3 s
krzyzowanie linek wyciagu zamiennie z wyciskaniem na maszynie 3 s
plecy :
wioslowanie podchwytem 4 s
przyciagnie wyciagu dolnego do mostka 4 s
wioslowanie hantelka 3 s
sciaganie wyciagu do karku 2s/klatki 2s
prostownik /maszyna lub unoszenie tulowia z ciazarem w zwisie 3 s
sobota :
nogi :
wstepne zmeczenie 3 s porostowania na maszynie
przysiad 3 serie
przysiad ze sztanga na barkach 3 s
martwy ciag na prostych nogach
uginanie nog lezac 3 serie
lydka 4 serie
rece
3 serie francuza lezac lamanym gryfem/ugianie ramion lamanym gryfem 3 serie lezac zamiennie siedzac
3s prostowanie pojedynczego ramienia z hantla zza glowy /hantleki na skosie siedzac - biceps 3 s
sciaganie wyciagu gornego triceps / modlitwenik 3 serie
brzuch sklony z linka wyciagu po czym od razu krzeslo 4 serie
sroda barki
4s wstepne zmeczenie unoszenie bokiem 20-15 p
4s wyciskanie sztangeielek /sztangi z klatki
3s unoszenie ramion w opadzie
3s odwrotne rozpietki na wyciagu
3s unoszenie ramion w przod z gryfem
brzuch jak poprzednio
obecnie chcialbym zamienic trening na cos takiego:
klatka barki triceps - tu zaczynac od zlozonego cwiczenia na triceps - wyciskanie wasko sztangi 4 serie pozniej 4 cw na klatke pozniej 4 cwiczenia na barki w duzej ilosci powtorzen zakonczyc izolowanym na triceps np wyciag podchwytem
plecy z bicepsem i znow jak poprzednio najpierw jedno zlozone na bic uginanie ramion ze sztanga prosta 4 s pozniej plecy a na koniec izolowane na biceps modlitwenik
do tego kaptur i przedramie
nogi tu jak obecny trening nbyc moze z mala modyfikacja np od martwego na prostych jako pierwsze z przysiadem w jednej serii
co sadzicie o takim planie?
od razu musze zaznaczyc ze moge trenowac wylacznie w piatki i soboty oraz srody ale w srode musi byc lekki trening z powodu nocki a juz max jedna partia ciezka np nogi i nic poza tym
jeszcze jedno zalezy mi na klacie najbardziej ja stawiam na priorytet dlatego jestem w stanie np zrobic mniej serii w trenigu klata barki triceps i dolozyc np 3 serie skosu do treningu nog. Zalezy mi by klatke robic 2 razy tygodniowo i musze rowniez dodac ze jestem na dopingu
Zmieniony przez - tommy098 w dniu 2009-03-14 20:19:39
www.theanimalrescuesite.com -zwierze tez czuje glod