WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x10
lub UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
środa barki + triceps
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
piątek plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x10
zaznaczam , że z mniejszymi zmianami planu trenuję tak od 6 miesięcy ale z małymi obciązeniami ( byłem na redukcji ), oczywiście co 2 miesiące zmianialem ćwiczenia. Teraz moim celem jest sucha masa i siła. Prosze o ocenę. Siłownia 3x w tygodniu , brzuch zawsze po treningu + 10 min bieżni dla kondycji.
Odzywki to białko, kreatyna, bcaa.