Ćwiczę od 3 miesięcy (z miesięczną przerwą z przyczyn kontuzji). Chciałbym przedstawić mój plan treningowy oraz proporcje ciała.
Mam nadzieję, że pomożecie mi pomóc w dojściu do doskonałej sylwetki :).
Mówię również w imieniu kolegi, ponieważ niepotrzebnie jest robić kolejny temat.
Proporcje ciała moje:
Wzrost: 189 cm
Waga: 84 kg
Klatka: 114 cm
Biceps: 38 cm
Wiek : 16 lat
Rekord w wyciskaniu na klatę : 97 kg
TYP BUDOWY: ENDOMORFIK
Proporcje kolegi:
Wzrost: 172 cm
Waga: 65 kg
Biceps: 33,5 cm
Klata: ~100 cm
Wiek: 16 lat
Staż:
3,5 miesiąca
Rekord w wyciskaniu na klatę: 77 kg
TYP BUDOWY: Endomorfik
Więc tak, przejdę do rzeczy. Problem w tym, że nie widzę zbytnio efektów wyglądu, a w sile znowu na odwrót. Tak samo ma mój kolega :).
Nasz trening:
Ćwiczę 4-5x w tygodniu.
Klata + Biceps:
Wyciskanie na ławce prosto: 4 serie po 4-6 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce wąsko: 4 serie po 4-6 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce w dół: 4 serie po 4-6 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce w górę hantlami: 4 serie po 4-6 powtórzeń
Rozpiętki ławka prosto: 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
Czasami na dobitkę robię jeszcze pompki 4 serie po 15 powtórzeń.
Biceps:
Wyciskanie na siedząco hantlami 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na modlitewniku 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na wąsko na modlitewniku 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie prostej sztangi na stojąco 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie hantlami na stojąco na r.mięśnia 4 serie od 4-6 powtórzeń
barki+triceps+plecy
barki:
unoszenie sztangi nad na siedząco głowę 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie hantlami nad głowę 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na stojąco 4serie od 4-6 powtórzeń
Triceps :
unoszenie sztangielki do poziomu 4 serie od 4-6 powtórzeń
unosznie sztangi leżąc 4 serie od 4-6 powtórzeń
unoszenie sztangi siedząc 4 serie od 4-6 powtórzeń
Plecy :
wiosło hantlami 4 serie od 4-6 powtórzeń
wiosło sztangą 4 serie od 4-6 powtórzeń
Nie stosuje żadnej diety, ale staram się zdrowo odżywiać. Z odżywek biorę Shock Therapy + Storm, a kolega jedzie na sucho.
Przez pierwsze 2 - 3 miesiące mój trening wyglądał tak samo, tylko, że robiłem 4x 7 mniejszym ciężarem.
Dziękuję z góry za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 84
Wzrost: 189
Cel treningowy: masa mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiace (z miesiacem przerwy)
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: nie mam
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: Shock Therapy + Storm
Zmieniony przez - Glemexor w dniu 2009-03-17 18:27:39
Zmieniony przez - Glemexor w dniu 2009-03-17 18:29:59
Zmieniony przez - Glemexor w dniu 2009-03-17 18:46:00