TRENING RZEŹBA DO OCENY

WItam prosze ocencie moj plan,, który ma na celu poprawe definicji mięsni,, odzielilem klatke z bicepsem,,gdyz czesto bylo tak że po zrobieniu klatki nie mailem siły już na nic itp,, dlatego staram sie cwiczyc partie osobno,, trenuje bardzo małymi cięzarami,, ale bardzo wolno,,
1 DZIEŃ
Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12-16 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń
2 DZIEN
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leŜąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drąŜku) 4 serie 25-35 powtórzeń
3 DZIEN
Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga 4 serie 20-30 powtórzeń
- wyprosty nóg na maszynie do mięśni czworogłowych 4 serie 20-25 powtórzeń
- - martwy ciąg(nogi proste) 4 serie 25-35 powtórzeń
- B) łydki
- wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 serii 15-20 powtórzeń
- - wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach 4 serie 25-35 powtórzeń

Barki
- wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków 3 serie 12-16 powtórzeń
- - wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12-16 powtórzeń
- - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tułowia 4 serie 12-16 powtórzeń
- - podciąganie sztangi wzdłuŜ tułowia do brody 3 serie 12-16 powtórzeń
- - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń
4 DZIEN
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
-
-
5 DZIEŃ
Plecy
- podciąganie na drąŜku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń
- -- wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie 12-16 powtórzeń
- - skłony ze sztanga na karku 4 serie 25-35 powtórzeń