duzo czytaj i ucz się bo tylko wtedy poznasz jaki trening i jaka dieta jest dla Ciebie najlepsza. w dziale dieta odżywianie na pewno znajdziesz info na temat ilości spożywanych kalorii oraz poszczególnych składników odżywczych. Nie licz na gotowe plany bo nie sprawdza się to u wszystkich, nikt nie wie jakie masz środki do przeznaczenia na diete, odżywki, trening itp.
podstawy diety kulturystycznej:
białko 2,0-3,0 g/kg mc (masy ciała)
węglowodany 4,5-6g/kg mc, zależnie od typu budowy
tłuszcze 1,0-1,5 g/kg mc
skomponuj sobie 5-6 posiłków dziennie,
jedz produkty jak najmniej przetworzone
żródłem białka niech beda jajka, mięso, ryby, twaróg.
węglowodanów ciemne pieczywo, pełnoziarniste, makaron razowy, yż brązowy, kasze
tłuszcze jedynie w postaci dobrych olejów np. oliwa z oliwek itp.
staraj się zjadac posiłki regularnie o tych samych godzinach.
pij dużo wody około 5-6 litrów dziennie.
jeśli chodzi o trening
Skomponuj sobie w taki sposób, aby na poczatku wykonywac najcięższe ćwiczenia największych partii mięśniowych podam Ci przykładowy:
Pn-Śr-Pt
NOGI
1Przysiady ze sztangą
2 wyciskanie cieżaru na suwnicy skośnej
Łydki
wspięcia na palce ze sztangą na plecach
Klatka Piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. rozpiętki na ławce skos
Naramienne
1. wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej
2. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej
Biceps
1. unoszenie przedramion ze sztangą
2. unoszenie przedramion z hantlami siedząc w oparciu na ławce skośnej 45 stopni
Triceps
1.
pompki na poreczach
2. francuskie wyciskanie hantli w leżeniu
Przedramiona
1. zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą.
2 serie po 10 powtórzeń przez pierwsze 2 tyg
kolejne 2 tyg 3 serie po 8-10 pow
następne 4 tyg po 4 serie 8-10 pow
pozdro