Dobra, bo zależy mi na czasie to całkiem serio poskładałem sobie do kupy taki oto plan i proszę oceńcie go czy jest w porządku, bo chciałbym od jutra nim ćwiczyć :)
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + przedramie
Klata:
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-10-8-6 powt.
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-10-8 powt.
superseria:
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-12-12 powt.
4.Przenoszenie hantli- 3x 12-12-12 powt.
1.Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie hantli o kolano lub na modlitewniku - 3x10p(jeden ciężar)
1.Uginanie nadgarstków podchwytem- 4x 12,10,8,6 powt.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem- 4x 12,10,8,6 powt.
Środa - barki + nogi
1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 4 x 12, 10, 8,6 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4.
Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
5. Szturgsy- 3x 12,10,8 powt.
1. Przysiady ze sztangą na barkach(lub hantelkami) 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
5. Wspięcia na palcach - 5x20p (jeden ciężar)
Piątek- Plecy+Triceps
1.Podciągnie na drążku - 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.
1.Francuskie leżąc do czoła 3x 12, 10, 8 powt.
2. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10, 10, 10 powt. (jeden ciężar)
No i brzuszki na ławeczce skośnej do brzuszków po każdym treningu 3 serie 30-25-20 powt.