Od jutra zaczynam robić masówkę połączoną z suplementacją kreatyną i bcca. Z zapotrzebowania wyszło mi 2700-2800kcal, (waga 75, wzrost 183cm), siłownia 3x Split + areoby 20min, 3x capoeira 1,5h intensywnego treningu który liczę za aeroby, niedziela wolne. Suplementy to ostrowia wpc, olimp creatine, vita-min sport plus, olimp omega 3. Zależy mi na beztłuszczowej masie mięśniowej bo aktualnie i tak trochę jestem podlany, po cyklu chcę zacząć wycinkę, a potem znów masę albo siłę/wytrzymałość.
Dieta wygląda następująco:
B: 2,2
T: 1,0
WW: 4,6
Posiłek I - śniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu / 250g / b: 9 t: 1 ww: 1 / 98kcal
Płatki owsiane / 100g / b: 14 t: 7 ww: 59 / 366kcal
Rodzynki suszone / 10g / b: 0 t: 0 ww: 6 / 28kcal
Cukier / 10g / b: 0 t: 0 ww: 10 / 41kcal
B: 22 T:8 WW:88 KCAL:532
Posiłek II - w szkole
Serek wiejski / 200g / b: 24 t: 12 ww: 5 / 204kcal
(biednie trochę, ale praktycznie wpieprzyć szybko serek :p)
B: 24 T:12 WW:5 KCAL:204
Posiłek III - w szkole
Jogurt Naturalny / 50g / b: 2 t: 1 ww: 3 / 27kcal
Mleko UHT 0,5% tłuszczu / 250g / b: 9 t: 1 ww: 13 / 98kcal
Płatki owsiane / 50g / b: 7 t: 4 ww: 29 / 183kcal
Maliny mrożone / 40g / b: 0 t: 0 ww: 0 / 12kcal
(koktajl)
Witaminy + Omega 3
B: 18 T:6 WW:47 KCAL:319
Posiłek IV - przed treningowy
Ryż Paraboliczny / 100g / b: 7 t: 1 ww: 79 / 344kcal
Mięso z piersi kurczaka / 120g / b: 26 t: 2 ww: 0 / 119kcal
B: 33 T:2 WW:79 KCAL:463
Posiłek V - od razu po treningu
Ostrowia WPC / 35g / b: 28 t: 3 ww: 2 / 149kcal
Banan / 120g / b: 1 t: 0 ww: 26 / 114kcal
B: 29 T:3 WW:28 KCAL:263
Posiłek VI - do max godziny po treningu
Kasza gryczana / 100g / b: 13 t: 3 ww: 63 / 336kcal
Tuńczyk w wodzie / 60 / b: 13 t: 1 ww: 0 / 58kcal
Oliwa z oliwek / 20g / b: 0 t: 20 ww: 0 / 176kcal
Warzywo /150g /
B: 25 T:24 WW:63 KCAL:570
Posiłek VII - przed snem
Ser twarogowy półtłusty / 100g / b: 19 t: 5 ww: 4 / 133kcal
Jogurt Naturalny / 100g / b: 4 t: 2 ww: 6 / 54kcal
Oliwa z oliwek / 20g / b: 0 t: 20 ww: 0 / 176kcal
Warzywo / 150g /
Omega 3
B: 23 T:26 WW:10 KCAL:363
SUMA: B 175 / T 81 / WW 321 (bez warzyw) / 2715 kcal
Proszę o poprawę jeśli potrzeba, sugestie i wskazówki :)
Pozdrawiam !
work hard, have fun, make a difference