Oto plan:
Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy (ciężko)
wyciskanie sztangi/ sztangielek płasko 3s x 12
wyciskanie sztangi/ sztangielek skos w górę 3s x 12
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s x12
wyciskanie z klatki 3 x 12
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x12
pompki na poręczach 3s x 8-10
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x12
Wtorek: nogi, plecy bicepsy
przysiad wykroczny 3x 12
uginanie nóg leżąc 3 x 12
wspięcia na palce 3 x 12
wiosłowanie sztangą 3 x 12
unoszenie z opadu 3 x 12
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 12
czwartek: klatka barki tricepsy
wyciskanie płasko 3 x 12
wyciskanie skos 3 x 12
wyciskanie hantli 3 x 12
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12
prostowanie ramion na wyciągu 3x 12
piątek: nogi, plecy bicepsy (cięzko)
przysiad ze sztangą 4 x 12
prostowanie nog siedzac, uginanie lezac 3 x 12
wspiecia na palce 3 x 12
podciaganie na drazku 4max
wioslowanie sztangielka 3 x 12
martwy ciąg 3 x 12
uginanie ramion ze sztanga 3 x 12
uginanie ramion ze sztangielka z supinacja nadgarstka 3x 12
osoby kompetentne proszę rowniez o doradzenie mi cwiczen ktore moga zastapic: prostowanie ramion na wyciągu, pompki na poręczach, oraz proszę o wytłumaczenie mi na czym polega "wyciskanie z klatki"
Ponadto, nie trzymam ścisłej diety, ale jem dużo tego co jest wskazane, pije duzo wody, ograniczam cukier, ziemniaki chleb, w bardzo małych ilościach. moim celem jest przybranie na masie.
Zaznaczam że jestem początkujący dlatego rzeczy które robię mogą nie być do końca wskazane dlatego proszę o nie "wyzywanie się na mnie" bardziej doświadczonych , z góry dziękuje
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17/18
Waga: 69
Wzrost: 173/4
Cel treningowy: Masa , w późniejszym czasie rzeźba
Staż treningowy na słowni: około 3 miesięcy
Uprawiane inne sporty: MT
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka , sztanga, hantle 100kg obciążenia
Dieta: w 50%
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: glutamina
"... W siłowni możesz wypracować sobie mięśnie klatki lub mięśnie ud. Nie możesz jednak wzmocnić swoich jaj, albo się z nimi urodziłeś, albo nie ...