Co do diety to starac sie mozesz ale jesli nie rosniesz to zwyczajnie doloz 300-500 kcal i zobacz co dalej.
...
Napisał(a)
Napisz wyniki maksymalne dla lawki prostej, przysiadu, martwego ciagu, napisz czy sa jakies inne ograniczenia oprocz nogi w sobote i czy jest to full silownia czy jakas piwniczna (a jesli ta druga to co za sprzecior macie). Wymiary w profilu rozumiem aktualne?
Co do diety to starac sie mozesz ale jesli nie rosniesz to zwyczajnie doloz 300-500 kcal i zobacz co dalej.
Co do diety to starac sie mozesz ale jesli nie rosniesz to zwyczajnie doloz 300-500 kcal i zobacz co dalej.
...
Napisał(a)
lawka prosta 95kg
przysiadu na maxa dawno nie robilem poniewaz mialem kontuzje ktora przy tym cwiczeniu na max moze sie odnowic(staw kolanowy)
martwego ciagu tez nie mialem w planie nigdy poniewaz ciwczenie wymaga duzej precyzji i techniki ktorej nie przyswaja sie przez za szybko-ale teraz mam zamiar do treningu na plecy dorzucic martwy ciag.
silowni ana ktrorej ciwcze w tygodniu ma full sprzet lecz jest tam sporo ludzi i nie ma za bardzo miejsca na nogi
ta druga silka na ktorej robie nogi jest "piwnicza" przystosowana tylko do nog
przysiadu na maxa dawno nie robilem poniewaz mialem kontuzje ktora przy tym cwiczeniu na max moze sie odnowic(staw kolanowy)
martwego ciagu tez nie mialem w planie nigdy poniewaz ciwczenie wymaga duzej precyzji i techniki ktorej nie przyswaja sie przez za szybko-ale teraz mam zamiar do treningu na plecy dorzucic martwy ciag.
silowni ana ktrorej ciwcze w tygodniu ma full sprzet lecz jest tam sporo ludzi i nie ma za bardzo miejsca na nogi
ta druga silka na ktorej robie nogi jest "piwnicza" przystosowana tylko do nog
WAGA:75KG
WZROST:181CM
WIEK:17LAT
STAZ:OK 12 MIESIECY
...
Napisał(a)
Jesli wszystko rosnie rownomiernie to proponuje:
Piatek: Klatka + triceps
1 superseria: pompki na ruchomej powierzchni (np. pilka fitness) robisz do momentu az poczujesz miesnie klatki. Od razu po Wyciskanie na skosie zakres 4-6. Zrob 4 serie robiac progresje.
2 Wyciskanie sztangielek w skosie w dol, supinacja na mlotek 3 serie po 10-12 powt, progresja
3 Wyciskanie sztangi w waskim chwycie, lokcie zawsze rownolegle do sztangi 3 serie po 10-12 powt
4. Rozpietki 2 serie 12-15 powt
1. Wyciskanie francuzkiej sztangi 4 serie 6-8 powt
2. Wyciag 4 serie 12-15 powt
Sobota: Nogi. Przysiady ze sztanga, jak wytrzyma kolano to rob 5 serii 10,8,6,5,4
Potem cos na dwuglowe, moze Martwy ciag na prostych 4 serie 8-10
Lydki 4 serie do kompletnego upadku
Poniedzialek: Plecy + biceps
1. Podciaganie nachwytem 5 serie do maxa (tu naprawde idziesz na maxa a jak nie mozesz minimum 5-6 to ktos niech Ci nogi lapie i pomaga)
2. Wioslowanie sztanga nachwytem srednia szerokosc 4 serie 8-10 powt
3. przyciaganie sztangi trojkatnej dolnego wyciagu w siadzie 4 serie 10-12 powt
4. Sklony dziendobry 4 serie 12-15 powt
1. Uginanie sztangi prostej chwyt szeroki 4 seire 6-8 powt, nie machaj plecami
2. Modlitewnik 3 serie 10-12 powt.
3. 21
Wtorek: Barki
1. Wyciskanie zolnierskie 4 serie 4-6 powt
2. Stajesz bokiem do wyciagu dolnego, dajesz raczke i trzymajac reke blizej wyciagu za plecami podnosisz ciezar w bok za pomoca drugiej reki po luku az dlon bedzie nad glowa. Ciezar dobierasz aby pieklo przy 8-9 powtorzeniu a zrob 10-12. 4 serie
3. Unoszenie sztangielek w opadzie siedzac na lawce (chyba, ze masz maszyne do odwrotnych rozpietek) 4 serie 8-10 powt
4. Szrugusy 3 serie po 12-15 powt.
Piatek: Klatka + triceps
1 superseria: pompki na ruchomej powierzchni (np. pilka fitness) robisz do momentu az poczujesz miesnie klatki. Od razu po Wyciskanie na skosie zakres 4-6. Zrob 4 serie robiac progresje.
2 Wyciskanie sztangielek w skosie w dol, supinacja na mlotek 3 serie po 10-12 powt, progresja
3 Wyciskanie sztangi w waskim chwycie, lokcie zawsze rownolegle do sztangi 3 serie po 10-12 powt
4. Rozpietki 2 serie 12-15 powt
1. Wyciskanie francuzkiej sztangi 4 serie 6-8 powt
2. Wyciag 4 serie 12-15 powt
Sobota: Nogi. Przysiady ze sztanga, jak wytrzyma kolano to rob 5 serii 10,8,6,5,4
Potem cos na dwuglowe, moze Martwy ciag na prostych 4 serie 8-10
Lydki 4 serie do kompletnego upadku
Poniedzialek: Plecy + biceps
1. Podciaganie nachwytem 5 serie do maxa (tu naprawde idziesz na maxa a jak nie mozesz minimum 5-6 to ktos niech Ci nogi lapie i pomaga)
2. Wioslowanie sztanga nachwytem srednia szerokosc 4 serie 8-10 powt
3. przyciaganie sztangi trojkatnej dolnego wyciagu w siadzie 4 serie 10-12 powt
4. Sklony dziendobry 4 serie 12-15 powt
1. Uginanie sztangi prostej chwyt szeroki 4 seire 6-8 powt, nie machaj plecami
2. Modlitewnik 3 serie 10-12 powt.
3. 21
Wtorek: Barki
1. Wyciskanie zolnierskie 4 serie 4-6 powt
2. Stajesz bokiem do wyciagu dolnego, dajesz raczke i trzymajac reke blizej wyciagu za plecami podnosisz ciezar w bok za pomoca drugiej reki po luku az dlon bedzie nad glowa. Ciezar dobierasz aby pieklo przy 8-9 powtorzeniu a zrob 10-12. 4 serie
3. Unoszenie sztangielek w opadzie siedzac na lawce (chyba, ze masz maszyne do odwrotnych rozpietek) 4 serie 8-10 powt
4. Szrugusy 3 serie po 12-15 powt.
Polecane artykuły