Zakres powtórzeń 12
Poniedziałek
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie lub pompki
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
4) brzuszki
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie
Wtorek
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce płaskiej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) „francuskie" wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem (np. na dwóch taboretach) 4 serie
Środa
1) rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc
2) brzuszki
Czwartek
Klatka, barki i bicepsy
1) wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
2) uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 2 serie
3) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie
Piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Sobota
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2) rozciąganie ekspandera za plecami
3) brzuszki
Niedziela
1) wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
2) martwy ciąg 2 serie
3) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 60
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 ygodnie
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławka, hantle, ekspandor
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak