Staż: 2 lata z przerwami, teraz ćwiczę regularnie od połowy lutego
Wiek - 24
Wzrost - 181cm
Waga - 106,5 w ciągu dnia; 105,5 rano na czczo
Klatka - 119cm
Pas - 99cm
Udo - 68cm
Łydka - 46,5cm
Biceps - P-43cm/L-41,5
Przedramię - 35cm
Dostęp do sprzętu:
Siłownia: dobrze wyposażona trochę ciasno ale niczego nie brakuje
Dom: hantle, gryf mocno łamany, 88kg obciążenia, skakanka, planuję dokupić gryf prosty 140cm i ławkę do brzuszków
Cel: Wzrost suchej masy mięśniowej, redukcja wagi ciała do 95kg. Wyszczuplenie nóg i brzucha. Cel ten chcę osiągnąć do 31.06.2009.
Trening na siłowni
Rozpoczynam od 10 minut na rowerku stacjonarnym staram się nie schodzić poniżej 30km/h przy wysokim obciążeniu jazdy. Następnie rozgrzewam stawy i mięśnie, które będą obciążone w czasie treningu. Przed rozpoczęciem pierwszej serii na daną partię wykonuję serię rozgrzewkową. Trening na siłowni kończę 20 minutami jazdy na rowerku stacjonarnym.
I. Klatka + Triceps (pon)
Wyciskanie ławka pozioma 4 x 10
Wyciskanie skos góra hantle 4 x 10
Rozpiętki ławka/maszyna 4 x 15
Wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany 3 x 10
Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3x 10
Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3 x 10
II. Plecy + Biceps (środa)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroki chwyt 4 x 10
Ściąganie linki wyciągu dolnego 4 x 10
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki wąski chwyt 4 x 10
Uginanie ramion stojąc gryf łamany 3 x 8-10
Młotki stojąc (hantle) 3 x 8-10
Uginanie ramion hantle na modlitewniku 3 x 8-10
III. Barki + Nogi (piątek)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) siedząc 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8-10
Unoszenie sztangielek przed siebie 3 x 8-10
Prostowanie nóg w siadzie maszyna 4 x 15-20
Uginanie nóg w leżeniu maszyna 4 x 15-20
Wspięcia na palce na maszynie 4 x max
Pozostałe:
Przedramię 2 razy na tydzień na siłowni lub w domu
2 ćwiczenia 3 x max razem 6 serii
Brzuch 2-3 razy na tydzień (zwykle wtorek-czwartek-sobota):
Spięcia 4 x max
Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 2 x max
Nożyce w leżeniu tyłem 2 x max
Skłony boczne z hantlami stojąc 4 x 15
Skakanka 2-3 razy na tydzień (zwykle wtorek-czwartek-sobota)
5-8 razy po 3 minuty/1 min przerwy.
Rower: planuję zakupić w najbliższym czasie ale będzie mi bardziej służył jako środek lokomocji bo kiepska komunikacja jest tam gdzie teraz mieszkam, a przy okazji oszczędzę na benzynie i trochę ruchu na świeżym powietrzu.
Suplementy:
Animal Pak
Glukozamina
Białko Ostrowia
BCAA
Na pewno coś jeszcze dojdzie np. Jakiś mocniejszy spalacz i stack kreatynowy. Jestem w trakcie układania diety, którą niedługo podam.