Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 72
Wzrost :185cm
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : żaden
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : będzie
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nic
Poniedziałek (klatka+triceps+barki tył+kaptury)
Klatka:
1.Wycisk (8,6,6,6)
2.Wycisk głową w górę (10,8,8,8)
3.Hantelki głową w górę(12,10,10,10)/rozpiętki
4.Przenoszenie hantelki leżąc na ławce płaskiej
Triceps:
1. Wycisk wąsko (8,6,6,6)
2. Francus leżąc (10,8,8,8)
3. Prostowanie rąk na wyciągu stojąc (12,12,10,10)
Barki(tył+kaptury):
1.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,8,8)
2.Sztruksy zamienne hantelki sztanga przód ,tył (12,10,10,10)
Środa(Nogi+barki przód i środek+łydki:
Nogi:
1.Przysiady(8,6,6,6)
2.Suwnica(10,10,8,8)
3.Prostowanie nóg na maszynie (12,12,12,12)
4.Dwógłowy leżąc (12,10,8,8)
Barki:
1.Wyciskanie z przed głowy (8,6,6)
2.Unoszenie sztangielek przodem leżąc na skosie chwytem młotkowym (10,8,8)
3.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu dolnego (12,12,12)
4.Unoszenie bokiem (12,12,12)
łydki:
1.Wspięcie na palce z max. rozciągnięciem (5x max)
Piątek :
1.Wiosłowanie (8,6,6,6)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (8,8,8,8)
3.Ściąganie do brzucha wyciągu dolnego siedząc (10,10,10,10)
4.Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia hantelką (12,12,12,12)
Biceps:
1.Uginanie rąk ze sztangą stojąc (6,6,6)
2.Modlitewnik (10,8,8)
3.Sztangeilki z Supinacją (12,12,12)
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt /nadchwyt (3x 12)
Brzuch:
1.Brzuszki z obciążeniem (8,8,8,8,8)
Ćwiczenie z / Oznaczają ,że ćwiczenia są wykonywane zamiennie
Brzuch w Piątek jest robiony siłowo a do tego w poniedziałek albo w środee będzie robiony na 20 - 30 powtórzeń do za***ania.