Ćwiczę trzy razy w tygodniu pon - śro - pt.
Dzień Pierwszy: klatka piersiowa, barki - część przednia i środkowa, tricepsy
KLATKA
Ćwiczenie // IL. Serii // IL. POWT.
1 Wyciskanie na ławce skośnej 3 12-15
2 Wyciskanie na ławce prostej 3 12-15
3 Rozpiętki na maszynie 3 12-15
4 Wypychanie na maszynie (uchwyt dolny) 3 12-15
BARKI
Ćwiczenie // IL. Serii // IL. POWT.
1 Wyciskanie na suwnicy siedząc przed głową 3 12-15
2 Wznosy ramion bokiem z hantlami 4 12-15
TRICEPSY
Ćwiczenie // IL. Serii // IL. POWT.
1 Wyprosty przedramion na wyciągu 4 12-15
2 Wyciskanie francuskie leżąc 4 12-15
Dzień Drugi: grzbiet, barki - część tylna, bicepsy
GRZBIET
Ćwiczenie // IL. Serii // IL. POWT.
1 Ściąganie drążka z wyciągu przed głową 3 12-15
2 Wiosłowanie siedząc na wyciągu 3 12-15
3 Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 3 12-15
4 Ściąganie zza głowy siedząc na maszynie 3 12-15
BARKI
Ćwiczenie // IL. Serii // IL. POWT.
1 Unoszenie barków ze sztangą 4 12-15
2 Unoszenie hantli bokiem w opadzie 4 12-15
3 12-15 hantle
BICEPSY
Ćwiczenie // IL. Serii // IL. POWT.
1 Uginanie przedramion ze sztangą siedząc na modlitewniku 4 12-15
2 Naprzemienne uginanie przedramion stojąc 4 12-15 hantle
Dzień Trzeci: nogi, brzuch
NOGI
Ćwiczenie // IL. Serii // IL. POWT.
1 Podciąganie nóg leżąć na maszynie 6 15-20
2 Przysiady ze sztanga na suwnicy 6 15-20
3 Spięcia łydek na maszynie siedząc 6 15-20
4 Spinanie brzucha 6 do oporu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 69
Wzrost: 181
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: 3 tygodnie
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: Brak, staram się jeść zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak