Runncajs
Wiek: 18 lat
Wzrost: 182cm
Waga: 78kg
Cel: Redukcja 4-5kg
Typ budowy: nie wiem
Aktywność fiz.: 3 razy w tygodniu piłka nożna - 2razy trening w klubie okolo 1h20min, raz halówka przez 2h, planuje także dołożyć siłownie 3x w tygodniu po 60min.
Moim celem jest redukcja, ponieważ wiadomo idą wakacje, a do tego co tu dużo ukrywać nabrałem trochę za dużo masy co odbiło się poniekąd na mojej wydolności oraz szybkości, a jak wiadomo przy grze w lidze dla napastnika/pomocnika te atrybuty są bardzo ale to bardzo ważne. Z siłką to początek generalnie było kilka podejść ale bardzo krótkich, kiedyś zrobiłem a6w i coś tam na brzuchu miałem ale trochę zniknęło. Z tego co się orientowalem to na siłowni nie ma ławki :/ jest atlas,bieżnia, ławka do brzuszków, wiosła, steper, rower, hantle. Mam nadzieje że wystarczy.
Na początek wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na około : 2956kcal z czego planuję obciąć 500kcal i da to około 2500kcal
W diecie potrzebuję ok 150g białka = 600 , 120g węgla = 480kcal, reszta to tłuszcze czyli 157g=1420kcal.
Posiłek 1 - godzina 7:30
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Jaja kurze całe--100g/11g/8g/1g/121kcal
Ser Twarogowy półtłusty--100g/19g/5g/4g/133kcal
Jogurt jagodowy 1,5%tłuszczu--150/19g/5g/4g/133kcal
Posiłek 2 - godzina 10:30
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Chleb staropolski 80/4/1/36/175
Maslo extra 10/0/8/0/74
Pomidor 20/0/0/0/3
Sałata 20/0/0/0/2
Jaja kurze całe 100/11/8/1/121 ewentualnie tutaj zamiana na ser twarogowy
Posiłek 3 - godzina 13:30
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Chleb staropolski 80/4/1/36/175
Maslo extra 10/0/8/0/74
Pomidor 20/0/0/0/3
Sałata 20/0/0/0/2
Jaja kurze całe 100/11/8/1/121 ewentualnie tutaj zamiana na ser twarogowy
Posiłek 4 - godzina 15:00
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100/20/16/7/247
Ryż brązowy 40/3/1/27/129
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100/3/0/4/30
Ziemniaki z tłuszczem 70/1/2/12/74
Posiłek 5 - godzina 18:00
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Mięso z piersi kurczaka 100/22/1/0/99
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100/3/0/4/30
Ziemniaki z tłuszczem 100/2/3/17/105
Posiłek 6 - godzina 20:00
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Serek wiejski 150/18/6/5/152
Ser Twarogowy półtósty 50/9/2/2/67
Pomidor 20/0/0/0/3
Z góry dzięki.
Zmieniony przez - Runncajs w dniu 2009-03-31 14:14:35
Wzrost: 182cm
Waga: 78kg
Cel: Redukcja 4-5kg
Typ budowy: nie wiem
Aktywność fiz.: 3 razy w tygodniu piłka nożna - 2razy trening w klubie okolo 1h20min, raz halówka przez 2h, planuje także dołożyć siłownie 3x w tygodniu po 60min.
Moim celem jest redukcja, ponieważ wiadomo idą wakacje, a do tego co tu dużo ukrywać nabrałem trochę za dużo masy co odbiło się poniekąd na mojej wydolności oraz szybkości, a jak wiadomo przy grze w lidze dla napastnika/pomocnika te atrybuty są bardzo ale to bardzo ważne. Z siłką to początek generalnie było kilka podejść ale bardzo krótkich, kiedyś zrobiłem a6w i coś tam na brzuchu miałem ale trochę zniknęło. Z tego co się orientowalem to na siłowni nie ma ławki :/ jest atlas,bieżnia, ławka do brzuszków, wiosła, steper, rower, hantle. Mam nadzieje że wystarczy.
Na początek wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne na około : 2956kcal z czego planuję obciąć 500kcal i da to około 2500kcal
W diecie potrzebuję ok 150g białka = 600 , 120g węgla = 480kcal, reszta to tłuszcze czyli 157g=1420kcal.
Posiłek 1 - godzina 7:30
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Jaja kurze całe--100g/11g/8g/1g/121kcal
Ser Twarogowy półtłusty--100g/19g/5g/4g/133kcal
Jogurt jagodowy 1,5%tłuszczu--150/19g/5g/4g/133kcal
Posiłek 2 - godzina 10:30
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Chleb staropolski 80/4/1/36/175
Maslo extra 10/0/8/0/74
Pomidor 20/0/0/0/3
Sałata 20/0/0/0/2
Jaja kurze całe 100/11/8/1/121 ewentualnie tutaj zamiana na ser twarogowy
Posiłek 3 - godzina 13:30
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Chleb staropolski 80/4/1/36/175
Maslo extra 10/0/8/0/74
Pomidor 20/0/0/0/3
Sałata 20/0/0/0/2
Jaja kurze całe 100/11/8/1/121 ewentualnie tutaj zamiana na ser twarogowy
Posiłek 4 - godzina 15:00
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Kotlety z kurczaka smażone panierowane 100/20/16/7/247
Ryż brązowy 40/3/1/27/129
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100/3/0/4/30
Ziemniaki z tłuszczem 70/1/2/12/74
Posiłek 5 - godzina 18:00
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Mięso z piersi kurczaka 100/22/1/0/99
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100/3/0/4/30
Ziemniaki z tłuszczem 100/2/3/17/105
Posiłek 6 - godzina 20:00
-----------------Ilość/Białko/Tłuszcz/WW/W.Energetyczna
Serek wiejski 150/18/6/5/152
Ser Twarogowy półtósty 50/9/2/2/67
Pomidor 20/0/0/0/3
Z góry dzięki.
Zmieniony przez - Runncajs w dniu 2009-03-31 14:14:35
Krzysztof Piekarz
