Treningi do oceny

Witam, wróciłem niedawno do ćwiczeń po zimowej przerwie (od listopada do kwietnia). Chciałbym wznowić treningi - i mam pytanie: który z tych 3 programów treningowych wybrać (cel - masa)? Zaznaczam że nie mam zbyt wiele sprzętu, tylko podstawy (ławka, hantle, sztanga, drążek, wioślarz). I jeszcze jedna sprawa - czy warto zacząć ćwiczyć nogi (biegam, ćwiczę judo, gram w koszykówkę)? Jeśli tak, to modyfikować pierwszy plan i dorzucić do niego nogi?

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt.
-prostowanie ramienia z sztangielką siedząc 4 serie 8 powt.

CZWARTEK:

PLECY:
-podciąganie nachwytem 4 serie max powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10,8,8,6 powt.
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
-martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 powt.

PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 3 serie 15 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą uchwytem 3 serie 15 powt.

SOBOTA:

BARKI:
-wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie 10,8,8,8 powt.
-unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 8 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie 10 powt.

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt.
-uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt.

KAPTURY:
-szrugsy ze sztangą 4 serie 15 powt.

_________________________________________________________

Pon - Klatka piersiowa + Triceps
Czw - Grzbiet + Biceps
Sob - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie ze sztangielka - 4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Podciąganie sztangielki w opadzie - 4 **
- Martwy ciąg - 4 *

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie ramienia w podporze o kolano - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi siedząc - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - przysiady - 4 *
- Prostowanie nóg na maszynie - 4 **
- Wzniesienia na palce - 2 (max)

Ilośc ruchów - ok 12 w ostatniej serii 8 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

_________________________________________________________


I Klatka Biceps
II Nogi Barki
III Plecy Triceps

3 serie - 12, 10, 8 powtórzeń
4 serie - 12, 10, 8, 8 powtórzeń

I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x

Uginanie sztangi stojąc 4x
Uginanie w podporze o kolano 4x

II
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Prostowanie na maszynie 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi siedząc 3x
Unoszenie hantli w przód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

III
Podciąganie nachwytem 3x
Wiosłowanie sztanga 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
Martwy ciąg 3x

wyciskanie na płaskiej (wąski chwyt) 3x
Francuskie sztangą 3x
prostowanie reki w opadzie 3x

Zmieniony przez - Erox16 w dniu 2009-04-12 00:05:43

żaden z nich...
przeczytaj sobie to -(wypowiedź traktora71) https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

po wznowieniu treningow dobrze jest troche rozgrzac organizm przed ciezkimi treningami
polecam ACT przez 2 tygodnie i potem smialo mozesz wracac do dzielonych
Pamietaj ze gra w kosza, noge itp to nie to samo co cwiczenia silowe
WIec Warto.

Zacznę ćwiczyć FBW przez pierwsze 4-6 tygodni. I tu mam pytanie - czy taki plan może być?:

PLAN A:
-przysiad wykroczny 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi ławka skośna (głową w górę) 3 serie 12,10,8 powt.
-wznosy ramion bokiem w górę 3 serie 12,10,8 powt.
-francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-uginanie ramion w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8 powt.
-unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3 serie max powt.

PLAN B:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12,10,8 powt.
-rumuński martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
-wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
-podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max powt.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max powt.

Ćwiczone na przemian (tzn. 1 tydzień: poniedziałek - A, czwartek - B, sobota - A; 2 tydzień: poniedziałek - B, czwartek - A, sobota - B). Po tych 4-6 tygodniach chciałbym przejść na splita. Poprawiłem troche tamte plany, i po FBW chciałbym zacząć ćwiczyć zgodnie z tym, który zamieszczam niżej. Co w nim trzeba poprawić?

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,8,6 powt.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 serie 12,10,8,8 powt.
-pompki w podporze tyłem 4 serie max powt.

PRZEDRAMIĘ:
-uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3 serie 15,15,15 powt.
-uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 serie 15,15,15 powt.

BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max powt.

CZWARTEK:

PLECY:
-podciąganie szerokim nachwytem 3 serie max powt.
-wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12,10,8 powt.
-wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 3 serie 10,10,10 powt.
-martwy ciąg ze sztanga 3 serie 10,8,6 powt.

BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,8 powt.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt.

BRZUCH:
-spinanie (unoszenie kolan w leżeniu) 4 serie 30,30,30,30 powt.

SOBOTA:

BARKI:
-wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie 12,10,8,8 powt.
-unoszenie sztangi przed sobą 4 serie 10,10,8,8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 10,10,10,10 powt.

NOGI:
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,8,6 powt.
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie 15,15,15,15 powt.
-uginanie nóg leżąc 4 serie 15,15,15,15 powt.
-wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20,20,15,15 powt.
-wspięcia na palce bez obciążenia 1 seria 100 powt.