Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej 4s 12,10,8,8
Wyciskanie hantli na skosnej dodatniej 4s 12,10,8,8
Wyciskanie w siadzie na maszynie 4s 12,10,8,8
Rozpiętki na maszynie 4s 10,10,10,10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga prostą 4s 12,10,8,8
Uginanie ramion z raczka na wyciagu 4s 12,10,8,8
Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4s 12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztanga skosna 4s 12,10,8,8
Wtorek
Plecy:
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s 12,10,8,8
Przyciaganie linki wyciągu dolnegoi w siadzie plaskim 4s 12,10,8,8
Sciaganie drazka w siadzie szerokim za plecy 4s 12,10,8,8
Podciaganie sztangi w opadzie 4s 12,10,8,8
Triceps:
Prostowanie nadchwytem ramion na wyciągu stojąc 4s 12,10,8,8
Francuskie wyciskanie lezac 4s 12,10,8,8
Wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 4s 12,10,8,8
Prostowanie podchwytem ramion na wyciagu stojac 4s 12,10,8,8
Środa
Barki:
Wyciskanie sztangielek 4s 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12,10,8,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12,10,8,8
Unoszenie ramion w przód na wyciagu stojac 4s 12,10,8,8
Sztrugsy 4s 12,12,12,12
Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 4s 12,10,8,8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4s 12,10,8,8
Brzuch:
Skłony w leżeniu z głową w dól 4s 50,50,50,50
Unoszenie nog w lezeniu na skosnej ławce 4s 30,30,30,30
Sklony tułowia z linka wyciagu kleczac 4s 12,10,8,8
Łydki:
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 12,10,8,8
Ud nie robie bo sa one bardzo umiesnione od przysiadow .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa i masa
Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty: wszystko po trochu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko co na silowni
Dieta: staram sie
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -