wolne
----- Wtorek -----
♦Klatka
wyciskanie na płaskiej 4 serie po 6
wyciskanie na dolnej 4 serie po 6
rozpiętki skos góra 4 serie po 7
♦Biceps
uginanie rąk z hantelkami stojąc 4 serie po 6
podciąganie na drążku 4 serie po 6
uginanie rak gryfem łamanym stojąc 4 serie po 6
uginanie rak na modlitewniku 4 serie po 6
----- Środa -----
♦Barki
wyciskanie z przed głowy siedząc 4 serie po 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 6
wyciskanie z za głowy siedząc 4 serie po 6
♦Triceps
prostowanie ramiona ze sztangielką zza głowy 4 serie po 6
wyciskanie francuskie stojąc 4 serie po 6
wyciskanie na płaskiej z wąskim uchwytem 4 serie po 6
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 6
------ Czwartek ------
wolne
----- Piątek -----
♦Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12
----- Sobota -----
♦Plecy
martwy ciąg 4 serie po 6
podciąganie do drążka nachwytem 4 serie po 6
wiosłowanie w opadzie 4 serie po 6
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 6
----- Niedziela -----
♦Nogi
przysiad ze sztanga 4 serie po 6
prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 6
uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6
wspięcia na palach ze sztanga 4 serie po 15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 78
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, łamana
hantelki,
ławeczka(góra, płaska, dół)
modlitewnik
drazek
Dieta: staram się jeść mięso i produkty białkowe, ale nie mam wyznaczonego co kiedy i ile
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: 3 cykle z kreatyną