Poniedzialek: (2min)
Plecy:
1) Wioslowanie sztangi w lezeniu na lawce 2x8-8-6-6-4 - 30KG - PROG 2x2.5KG
2) Wioslowanie sztangielek w lezeniu na lawce 2x8-6-6-4-4 - 2x15Kg - PROG 2x1.25KG
3) Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x9
4) Podciaganie na drazku podchwytem 3x9
Wtorek: (2min)
Barki:
5) Unoszenie hantelki bokiem w opadzie 2x8-6-6-4 - 15KG
6) Unoszenie rak na boki w siadzie 2x8-8-6-6 - 2x10KG
Triceps:
7) Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 5x8 - 22.5KG
8) Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x8 - 22.5KG
Sroda: WOLNE
Czwartek: (2min)
Nogi:
10) Prostowanie nog na maszynie 2x8-6-6-4 - 27.5KG - PROG 2.5KG
11) Uginanie nogi z krazkiem zawieszonym na kostce 3x10 - 5KG
12) Wspiecia na palce 3x25
Przedramie:
13) Zginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3x15 - 12.5KG
14) Zginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem 6-6-6 - 12.5KG
15) Podciaganie ciezarka na sznurku - 3xMAX - 6.25KG
Piatek: (2.5min)
Klata:
16) Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2x8-6-6-4-4 - 42.5KG PROG 2x1.25KG
17) Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 8-6-6-4-4 - 2x15KG- PROG 2x 1.25KG
18) Rozpietki 4x8 - 2x12.5KG
Biceps:
19) Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 6-6-4-4 - 12.5KG - PROG 2.5KG
20) Zginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10 - 17.5KG
21) Unoszenie sztangi mlotkowe na modlitewniku 4x8 - 22.5KG
Sobota: WOLNE
ten czas obok dnia tygodnia to dlugosc przerwy jaka stosuje pomiedzy seriami... z gory dzieki
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 60
Wzrost: 178
Cel treningowy: sila, rzezba
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: czasami football
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka, sztanga, 2x hantelki + 90kg obciazenia, dwie laweczkie do brzuszkow, drazek i modlitewnik.
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie