Najpierw trening (bardzo ogólnie):
Poniedziałek - wieczorem Sztuki Walki (3h) + a6w
Wtorek - rano siłownia (1,5h)+a6w, późny wieczór: aeroby 1h
środa - rano HIIT 25 minut, wieczorem Sztuki Walki 3h + a6w
czwartek - rano siłownia (1,5h)+a6w, późny wieczór: aeroby 1 h
piątek - rano HIIT 25 minut, wieczorem Sztuki walki 3h + a6w
sobota - rano siłownia 1,5h+a6w
niedziela - rano HIIT 25 minut, wieczorem a6w
Co nieco o sobie:
1. lat 21, staż treningowy (sztuki walki 11 lat, siłownia 2-3 lata na serio, bieganie 5-6 lat)
2. wzrost: 181 cm
3. waga: 70 kg
4. budowa: 100% ektomorfik, 100% hardgainer
5. Kompozycja ciała: około 10-12% bf (różne pomiary)
6. Zapotrzebowanie wg. Dziennika posiłków (nastawionego na redukcję)
Zapotrzebowanie - 2052 kcal
BIAŁKO [g] 119 1,7
TŁUSZCZE [g] 105 1,5
WEGLOWODANY [g] 158 2,3
Dieta, cel - zmiana kompozycji ciała, zejście do jednocyfrowego bf, ale bez katowania się (nie jestem zawodowym kulturystą) równie dobrze może być balansowanie na poziomie obecnego bf i lekkiego zejścia.
No i dieta taka:
I posiłek (7:00 rano)
100 g płatków owsianych
130 g tuńczyka w sosie własnym
jakieś warzywa
oliwa z oliwek 10g
PIERWSZY TRENING PORANNY (zazwyczaj siłownia)
II posiłek (10:30-11:00)
150 g piersi z kurczaka
orzechy włoskie 10 g
III posiłek (14:30-15:00)
50 g kaszy gryczanej
150 g piersi z kurczaka
jakieś warzywka
oliwa z oliwek 10g
ZAZWYCZAJ DRUGI TRENING MNIEJ-WIĘCEJ PO TYM POSIŁKU
IV (godzina różna, zależnie o której trening się kończy i zależy jaki to trening)
50 g kaszy gryczanej
150 g piersi z kurczaka
V (przed snem, jakieś 0,5- 1h)
150 g sera białego
Przepraszam, że nie podałem wartości odżywczych przy poszczególnych produktach, ale po prostu nie chciało mi się, nie zabijcie :)
Interesuje mnie zwłaszcza końcowy wynik, jeśli chodzi o węglowodany, który pokazuje mi dziennik posiłków.
Wg. niego, 100g płatków rano i w sumie 100g kaszy gryczanej przed i po treningu to dla mnie 95% zapotrzebowania na węgle. No niby to jest 200g produktów węglowodanowych w ciągu dnia, ale czy to znaczy, że jak mi ręka rano się zatrzęsie i sypnę za dużo płatków do kubka o kilka gram (bo dłuuuugim czasie korzystania z kubeczka mam wprawęw odmierzaniu 100g, ale się zdarza) to już będę wykraczał poza zakres? Czy Waszym zdaniem powinienem jeszcze mocniej obciąć sobie węgle w bilansie? Cała dieta, wg. dziennika wychodzi na 85% dziennego zapotrzebowania (1752 kcal z 2052 wymaganych).
Co o tym myślicie? Będę Wam bardzo bardzo wdzięczny za pomoc. Heya!