Dzien 2: BICEPS + TRICEPS
Dzien 3: PLECY + BARKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10, 6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10, 8, 8powt
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt
Plecy:
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,8,8
- Podciąganie hantelka w podporze o ławke 4 x 12, 10, 8, 8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem x, x, x powt.
3 serie nachwytem x, x, x powt.
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10, 8, 8, 6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 powt.
Proszę o ocenę planu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 84
Wzrost: 195
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 0.5 roku
Uprawiane inne sporty: piłka reczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silka
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: hp
NEVER BACK DOWN~!