Dzien 1
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x10
-rozpietki 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10
Dzien 2
Plecy
-podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
-pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
-martwy ciag 9-6-6-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4x10
Przedramię
Uginaine nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20
Uginaine nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x20
Dzien 3
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4x10
Kaptury:
Wznosy barkow 4x20
Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 15-12-10-8-6
Wspięcia na palce 4x20
Prostowanie nog w siadzie 4x10
Uginanie nog w lezeniu 4x10
Dzien 4
klatka
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8
Plecy
-na maszynie do najszerszych 12-10-10-8
-sciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4x10
-przyciaganie linki gornego wyciągu w siadzie 4x10
sory w temacie powinno byc 4-dniowy
Zmieniony przez - matias18 w dniu 2009-05-05 00:26:11