Zainteresowalem sie ta forma treningu i sprobowalem go rozpisac dla siebie , oto on:
A1, A2 - klatka , barki , tricpes , pzredramiona
B1 , B2 - nogi , plecy , biceps , kaptury
PN - aero
Wt - A1
Sr - B1
Czw -aero
Pt - A2
Sb - B2
Nd - aero
A1:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 12-12-10
Wyciskanie sztangielek na plaskiej 2s 10-10
Rozpietki 2s 10-10
Wyciskanie z klatki 2s 10-10
Unoszenie sztangielek bokiem 2s 10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s 10-10
Francuskie wyciskanie sztanga lamana lezac 2s 12-12
Francuskie wyciskanie sztangielki oburacz siedzac 2s 10-10
Zwijanie nadgarstkow sztanga nachwyt/podchwyt 2x max
B1
Przysiady 4s 12-10-10-8
Martwy ciag na prostych nogach 2s 12-10
Wspiecia na palce 2s max
Wioslowanie polsztanga 3s 12-10-8
Wioslowanie sztanga 2s 12-10
Podciaganie na drazku do klatki 2s max
Uginanie ze sztanga stojac 3s 10-10-10
Uginanie uchwyt mlotkowy stojac 2s 12-10
Szrugsy 2x max
A2
Wyciskanie sztangi skos 30* 3s 12-12-10
Przenoszenie sztangielki lezac 2s 12-12
Rozpiertki 2s 10-10
Podciaganie sztangi do klatki 2s 10-10
Unoszenie sztangielek przodem 2s 10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 2s 10-10
Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3s 12-10-8
Wyprosty ramion w opadzie tulowia 2s 10-10
Zwijanie nadgarstkow sztanga nachwyt/podchwyt 2x max
B2
Przysiady 3s 12-10-10
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 2s 12-12
Wspiecia na palce 2x max
Martwy ciag 3s 12-10-8
Wioslowanie sztangielka 2s 12-12
Podciaganie na drazku do klatki 2x max
Uginanie ze sztanga stojac 3s 10-10-10
Arnoldki 2s 12-10
Szrugsy 2x max
--
Prosze o korekty ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x sztanga prosta
1x sztanga lamana
4x sztangielki
lawka regulowana
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny