Pon.
Klatka
-wyciskanie sztangi na plaskiej 3x8
-Wyciskanie sztangi na skosie (25 stopni) 10,10,8
-Rozpiętki na plaskiej 10,10,8,8
Biceps
-uginanie mlotkowe 10,10,8,8
-Uginanie ze sztanga stojac (modlitewnik) 10,8,8
-W podporze o kolano 3x8
Sroda
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedzac 10,8,8
-Unoszenie bokiem stojac 10, 8 ,8
-Unoszenie sztangi do brody stojac (rece na szerok barkow ) 10,8,8
Nogi
-Przysiady pelne 4 x 8
-Wspiecia na palcach siedzac 4x 25
-wspiecia na palcach stojac 4x 25
Przedramię
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12
-Uginanie nadgarstkow nadchwytem 3x 12
-Trzymanie sztangielek na czas 3 x Max czasu
piątek
Plecy
-podciaganie na drązku
-Wioslowanie sztanga nachwyt 3 x 10,8,8
-Martwy ciag 4 x 10,8,6,6
-Piłowanie 3x12
-szrugsy ze sztanga (kaptur ) 3 x 12
Triceps
-Pompki w oparcie na lawce 10,10,10
-Francuz do czola 10, 8,8
-wyciąg 3x 10
obciazenie to mniej wiecej 80 % max ciezaru