Poniedziałek KLATKA - BIC
KLATKA PIERSIOWA
* Ławka pozioma wyciskanie sztangi leżąc 5x12x8 (wcześniej były to hantle, lecz zmieniłem po 3 miesiącach na sztangę)
* Ławka skośna - Wyciskanie hantli 4x12:10
* Ławka skośna - Rozpiętki 4x15:10
BICEPS
* Uginanie ramion z hantlami, siedząc 5x15:8
* Modlitewnik, gryf łamany 4x15:10
* Uginanie ramion stojąc, wyciąg 3x15:12 (MAX'y)
Wtorek PLECY - BRZUCH
PLECY
* Ściąganie drążka wyciągu do karku 6x15:10
* Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha w poziomie 4x150:10
* Wiosłowanie dwurącz siedząc, Maszyna 3x15:12
* Ławka rzymska 4x15
BRZUCH
* Skłony na skośnej ławce 3x30pow
* Skłony tułowia z linką wyciągu - Maszyna 3x25pow
* Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3xMAX
Czwartek BARKI TRICEPS
* Suwnica Schmita. Wyciskanie sztangi ponad głowę z klatki piersiowej 4x12
* Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 5x15:10
* Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x12
* Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji wyprostowanej 3x15
TRICEPS
* (rozgrzewkowe) Naciskanie drążka wyciągu 3x20
* Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Maszyna(robiłem na leżąco sztangą, ale na siłce mamy maszynę wiec teraz korzystam z niej) 5x12
* Wyciskanie sztangielki leżąc (uginanie ręki) 5x12
* Prostowanie ramienia podchwytem na lince wyciągu 4xMAX
Piątek NOGI - BRZUCH
NOGI
* Łydka - Wspięcia stojąc 5x20
* Dwugłowy uda leżąc 6x12
* Haki, przysiady 5x10
* Wyprosty 4x12
BRZUCH
* Skłony na skośnej ławce 3x30pow
* Skłony tułowia z linką wyciągu - Maszyna 3x25pow
* Unoszenie nóg na ławeczce płaskiej - 3xMAX
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 73,5
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: regularnie od wrzesnia
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia, full osprzęt (prawie ;) wszystkiego to nie ma)
Dieta: Na masę sporządzona profesjonalnie :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Gainer Vitalmaxa WHEY1