1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
Uda:
- uginanie nog siedząc 4 serie po 15 powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 15 powt.
2.Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 5 serii po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce siedząc 5 serii po 25 powt.
3.Biceps / triceps:
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie po 10 powt.
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie po 10 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielka 5 serii po 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 serie po 10 powt.
- porecze 2 serie po max powt.
4.Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 3 serie po 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie po 10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztanga 5 serii po 12 powt.
Do tego robię jeszcze A6W na brzuch. Ogólnie na tym planie dobrze się masowało ale początki zawsze są fajne, trzeba zaczerpywać powoli troche profesjonalismu i mam nadzieje ze jakoś pomożecie Być może cały plan jest kiepski ale dlatego właśnie tutaj piszę. Jak czegoś nie napisałem to uzupełnię. Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 8 miechów
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka,sztanga,sztangielki,drążek, poręcze.
Dieta: Prowadzę
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Tak
Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-07 23:03:12
Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-07 23:04:00
Zmieniony przez - driver2009 w dniu 2009-05-07 23:04:55