dane: mężczyzna 22 lata, 80-85 kg wagi, 187 cm wzrostu
aktywność: planowanie powrotu do biegania, po bólach kolana, rano na czczo co drugi dzień 30-45 min (opłaca się kupić Animal Flex ?)
+ siłownia co drugi dzień - jezeli to nie przejdzie, to siłownia 5-6 dni w tygodniu (split) a po tym HIIT albo aeroby na ergometrze
1) [9:00]
- 42 g platkow owsianych (153 kcal) (b:5,00 - w:21,1 - t:3,20)
- 125 g sera bialego chudego (125 kcal) (b:27,4 - w:2,75 - t:0,00)
- 1/2 grejpfruta białego (60 kcal) (b:0,90 - w:15,0 - t:0,30)
- jogurt Zott JogoVita (74 kcal) (b:7,80 - w:7,20 - t:1,50)
=>412 kcal b:41,4 - w:46,0 - t:5,00
2) [12:00] (przedtreningowy)
- jabłko 230 g (105 kcal) (b:0,90 - w:28,0 - t:0,90)
- jabłko 230 g (105 kcal) (b:0,90 - w:28,0 - t:0,90)
=>210 kcal b:1,80 - w:56,0 - t:1,80
3) [14:00] (potreningowy)
- 150 g piersi z kurczaka (150 kcal) (b:32,2 - w:0,00 - t:1,95)
- 150 g marchwii młodej mroż.(39 kcal) (b:1,50 - w:7,20 - t:0,30)
{*1/3 opakowania 450 g Orlemans}
- 100 g fasoli czerownej (99 kcal) (b:6,70 - w:17,4 - t:0,00)
{*konserwowej czerwonej fasolki Bonduelle bez zalewy}
- sos z przecieru pomidorowego (50 kcal) (-)
{*1/4 wołowej kostki rosołowej, trochę przecieru, przyprawy - głównie chili, curry, pieprz}
- trochę ogórka zielonego (12 kcal) (-)
=>350 kcal b:40,0 - w:24,6 - t:2,25
4) 17:00
- 150 g piersi z kurczaka (150 kcal) (b:32,2 - w:0,00 - t:1,95)
- łyżeczka oliwy 5 ml (45 kcal) (b:0,00 - w:0,01 - t:5,00)
- 150 g marchwii młodej mroż.(39 kcal) (b:1,50 - w:7,20 - t:0,30)
- trochę ogórka zielonego (12 kcal)
- przyprawy (chili, curry, pieprz)
=>246 kcal b:33,7 - w:7,21 - t:7,25
4) [19:00]
- 2 jaja ok. 2*60g (100 kcal) (b:14,5 - w:0,72 - t:11,6)
{*smażone bez tłuszczu}
- trochę sałaty
- przyprawy
- 60 g tunczyka z wody (58 kcal) (b:13,2 - w:0,00 - t:0,60)
=>158 kcal b:27,7 - w:0,72 - t:12,4
5) [21:00]
- 125 g twarogu Łowickiego (120 kcal) (b:27,4 - w:2,75 - t:0,00)
- 25 g orzechów włoskich (170 kcal) (b:4,00 - w:4,50 - t:15,1)
=>290 kcal b:31,4 - w:7,25 - t:15,1
=======================================================================
RAZEM:
=>1666 kcal b:176 - w:142 - t:43,8
Z góry dzięki i pozdrawiam !