wymiary:
klatka - 100
biceps - 38
brzuch - 85
przedramie - 34
nog nie cwicze bo biegam.
pon:
klatka:
wyciskanie plaskie - 40kg 4 serie 18-16-14-12
wyciskanie skos (zamieniam w na skos w dol co 3-4 tygodnie) - 30 kg 4 serie 18-16-14-12
wyciskanie hantli - 10kg j.w.
rozpietki - 8kg 4 serie po 14 powtorzen
rozpietki na wyciagu tak samo jak rozpietki
triceps:
sciaganie drazka w dol 17,5kg 4serie 22-20-18-16
francuskie 15kg 4serie 20-18-16-14
wiciskanie waskie 30kg 4serie 16-14-12-10
pompki na poreczach 3 serie do upadku sił
wt:
barki:
wyciskanie na suwnicy(tyl): 4 serie 30 kg 18-16-14-12
wyciskanie hantli w gore: 4 serie 10kg 18-16-14-12
podnoszenie hantli na boki: 4serie 6kg po 14 powtorzen
wyciskanie sztangi przod: 4 serie 30kg 18-16-14-12
kaptury: 4 serie 20 powtrozen
biceps:
uginanie ramion stojac (szeroko): 15kg 4 serie 22-20-18-16
modlitewnik wąsko: 15kg 4 serie 22-20-18-16
uginanie ramion nadchwytem: 10kg 22-20-18-16
hantle na lawce 45 stopni: 8kg 20-18-16-14
czw:
plecy:
wioslowanie: ciezar progresywny od 30kg 20-18-16-14
sciaganie drazka do klatki: ciezar progresywny 20-18-16-14
sciaganie drazka za glowe: ciezar progresywny 20-18-16-14
w opadzie tulowia podciaganie sztangi do brzucha: 30 kg 20-18-16-14
martwy ciag: 60 kg 4 serie po 10 powtorzen(mam skrzywienie kregoslupa w ledzwiach wiec sie nie forsuje)
przedramie:
8 serii 15 powtorzen (jakies 2 cwiczenia zmieniam co trening)
pt:
klatka:
tak samo jak w poniedzialek ale lzejsze ciezary
dzieki z gory za wszystkie oceny
p.s. klatke cwicze 2 razy bo taki sobie zrobilem piorytet. po kazdym treningu spedzam 30 min na bierzni oraz sauna 3 razy w tygodniu. robie tez a6w jestem w polowie cyklu bo staram sie zrzucic tluszcz z brzucha(calkiem niezly efekt 7cm w ciagu miesiaca)