Poniedziałek: Klata, biceps
1 wyciskanie sztangi na prostej ławce - 8x (8-3 powtórzeń)*
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej góra - 6x (8-3 powtórzeń)*
3. Rozpiętki na ławce prostej - 6x (8-3powtórzeń)*
4. uginanie ramion na modlitewniku 3x 10,8,6
5. uginanie ramion z hantlami w staniu 3x 10,8,6
6. uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 8,6,6
Wtorek: Barki, kaptury
1. wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,8,6,6
2. wyciskanie hantli 4x 10,8,8,6
3. wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 8,6,6,4
4. podciąganie sztangi do brody 3x 10,8,6
5. szrugsy 4x 15-20
Środa lub sobota: Trening na maszynach SM
Czwartek: Plecy, triceps
1.martwy ciąg 8x (8-3 powtórzeń)*
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 6x (8-3 powtórzeń)*
3. Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 6x (8-3 powtórzeń)*
4. pompki na poręczach 3x 12,12,10
5. Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 3x 8,6,4
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10,8,6
Piątek: Nogi, łydki, brzuch
1. Przysiad ze sztangą na karku 4x, z przodu 4x (8-3 powtórzeń)*
2. Wyciskanie na Suwnicy 6x (8-3 powtórzeń)*
3. Prostowanie nóg na maszynie 6x (8-3 powtórzeń)*
4. Wspięcia na palce stojąc 3x 15-20
5. Spięcia brzucha na ławce prostej 3x max
6. Brzuszki 3xmax
* ciężar powinien wynosić ok. 90% ciężaru maxymalnego
W internecie znalazłem taki oto artykul z którego trochę tu skorzystałem :
"Chcąc zwiększyć swoją siłę należy ćwiczyć z obciążeniami sięgającymi 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Cykl na siłę jest niezwykle intensywny. Podczas tak intensywnego treningu angażujemy wszystkie włókna mięśniowe ćwiczonych partii mięśniowych. Podczas treningu siłowego wykonujemy od 6 do 8 serii w każdym ćwiczeniu (każda seria zawiera od 3 do 8 powtórzeń). Każdą grupę mięśniową męczymy 3 ćwiczeniami. Dzienne spożycie kalorii powinno być wyższe o 300-400 kcal od naszego zapotrzebowania. " Co Wy na to?