ciesze sie ze jako poczatkujacy jestes juz przekonany do treningu FBW i widzisz ze naprawde daje zadowalajace efekty ;) jednak..
w Twoim planie brakuje kilku podstawowych cwiczen, za to sa w nim w sumie zbedne jak dla poczatkujacego cwiczenia na ramiona
proponuje standardowe FBW skrocone:
1 przysiad 3x (jak mozesz wziasc maly ciezar tylko bo nie masz stojakow na ciezary to mozesz po tych 3 seriech zrobic jeszzce jakies wykroki ze sztangą (
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9 cwiczenie 9 i 10, wykroki w przod i w tył) na dobicie miesnii, badz robic wykroki przed przysiadami zeby wstepnie zmeczyc miesnie ud przed przysiadami)
2 RDL (rumunski martwy ciag) x3 (do tej pory nie wykonywales MC, tak przypuszczam
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16 -gif 16 przedstawia RDL, sprobuj, cwiczenie powinno poruszac dolny odcinek plecow oraz uda, rozciągać mocno tyły ud - miesnie dwuglowe, pamietaj zeby trzymac plecy prosto)
3 wyciskanie na lawce plaskiej x3
4 wioslowanie sztangą x3
5 wyciskanie sztangi/sztagielek stojąc (barki) x2
6 podciaganie na drazku x3 (jesli nie masz drazka mozesz robic przenoszenie ciezaru)
(
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#12)
cwiczenia "dodatkowe":
7 wznosy na lydki 2 serie po 30 powtorzen
8 brzuch
odpowiedzi na Twoje pytania:
1.
pamietaj ze 2 pierwsze serie sa seriami rozgrzewkowymi, ktore wykonujemy nastepujaco ciezarem rownym 50% i 75% ciezaru docelowego, ciezar docelowy to taki z ktorym wykonujemy serie docelowe (3,4,5... juz po tych dwu rozgrzewkowych)
w przypadku barkow wyonujac 2 serie mamy 1 rozgrzewkowa i 1 docelowa, rozgrzewka w tym wypadku to jakies 60-70% CD (ciezaru docelowego)
z czasem mozesz zwiekszyc ilosc serii doceloweych do 2, a pozniej do 3, jesli zauwazysz ze zwykla progresja ciezaru (z tygodnia na tydzien) juz nie nastepuje, czyli z tygodnia na tydzien dzwigasz te same ciezary, wtedy dorzucasz serie docelowa i obserwujesz jak reaguje na to organizm
pamietaj zeby srednio co 8 tygodni (okolo 2 miesiace) robic sobie tzw. tydzien regeneracyjny (lzejsze treningi, bez progresji, malym ciezarem z duzym zapasem powtorzen, okolo 3-4)
jesli czujesz ze organizm po treningach jest mocno zmeczony a w ciagu reszty dnia nie masz sil i jestes "przymulony", to tez znak ze za mocno dajesz sobie w kosc i czas na tygodniowa, badz dwutygodniowa regeneracje
2.
musisz wiecej jesc, to bardzo proste, sadzac po stosunku Twojej wagi do wzrostu jestes ektomorfikiem, widze ze nie masz diety, a nam ektomorfikom (tez nim jestem), sam trening nigdy nie posluzy do zdobycia masy, 50% sukcesu to dieta
przeczytaj chociaz podstawy:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html - 10 wskazowek zywieniowych
https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html - wyp budowy, ekto, endo, mezo - przeczytaj o ektomorfiku przede wszystkim
pamietaj ze dieta jest podstawa budowania sylwetki, tak masowania, redukcji jak i rzezby, trening jest tylko dodatkowym bodzcem dla miesni, zeby je "ruszyc" do pracy
3.
mozesz miec krzywy kregoslup
mozesz miec dysproporcje w sile brzucha-prostownikow grzbietu; sa to miesnie antagonistyczne, czyli dzialajace przeciwstawnie, wykonuj cwiczenia na brzuch jak i na prostowniki z czasem sie to wyrowna
jesli bol jest powazny zaniechaj wykonywania cwiczen ktore bol ten powoduja i poszukaj innych a moze poprostu .. naucz sie poprawnie wykonywac cwiczenia, bo to tez moze byc powodem bolow, zla technika wykonywania
4.
sposobu raczej nie ma na wziacie wiekszego ciezaru
ewentualnie mozesz dowiesic sobie cieraru do pasa/na plecy (np. plecak) wtedy aktomatycznie masz wiecej obciazenia na sobie, ale nie bedzie to nierozsądne, poniewaz ucierpi na tym technika wykonywania cwiczenia, odradzam wszelkie sposoby dowieszania sobie ciezaru
lepszym wyjsciem jest to co juz wczesniej napisalem
wykonywanie innego cwiczenia przed przysiadami, zeby je wstępnie zmęczyc, wtedy ciezar 45 kg na przysiadach bedzie wydawał się duzo cięższy, szczegolnie jest przed przysiadami zrobisz serie czy dwie wykrokow ze sztangielkami/sztangą na maksa, czyli wykonujac maksymalna ilosc powtorzen
drugim rozwiazaniem sa cwiczenia takie jak "babskie przysiady", wykonujemy przysiad na jednej nodze, druga noga podkulona/wyprostowana z przodu
w jednej rece trzymamy sztangielke jako obciazenie, druga trzymamy sie czegos stabilnego zeby sie nie wywrocic; dodatkowo szybkie i dynamiczne wybicia do gory i powolne schodzenie w dol z ciezarem dodatkowo spowoduja ze cwiczenie bedzie jeszcze ciezsze, ten sposob tyczy sie wszystkich cwiczen, dynamiczne wznosy ciezaru - powolne opuszczanie
5.
nie, nie, nie
plany dzielone zostaw sobie na pozniej
mozesz za to zainetresowac sie innymi formami FBW np.
5x5
15-10-5
plany dzielone (A/B) mozna wykorzystywac takze w tych podanych wyzej przeze mnie FBW
pozdrawiam
Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-05-13 11:47:10